Alltid lite orolig?

Det är befogat att vara beredd på fara och skräck, bara det inte ökar stressen. Så här håller du oron i schack.

Fortsätter jobbet som förut, blir jag sjuk, hur går det med ekonomin?

Klarar jag mitt framträdande, har arbetskamraterna något emot mig, valde jag fel?

Reklam (texten fortsätter här nedan)
Reklam

Vi plågas nu av mindre och större bekymmer.

Men oro för också mycket gott med sig. När du är misstänksam och lägger märke till hot blir du inte lurad så lätt och undviker risker. När du visar omsorg har du förmåga att bry dig om andra. Många orosmoment visar också vad som är viktigt för dig.

Det lönar sig ändå att skilja mellan reella hot och sådant som du inte kan göra något åt eller fötts i din fantasi. Att älta onödiga bekymmer tar på krafterna och leder ingenstans.

Evolutionen har gett oss människor en naturlig förmåga att förutse hot, vara rädda och misstänksamma. Men för mycket oro orsakar lidande och försämrar livskvaliteten.

Mikael Saarinen som är psykolog och hjälper människor med hjälp av kognitiv analytisk psykoterapi talar om rumination, så mycket grubbel över tankar och känslor att man fastnar i sina tankemönster. I bakgrunden finns ofta en skrämmande eller skamlig upplevelse. Paniksymtom och nervositet inför sociala situationer kan exempelvis bottna i att man har blivit förlöjligad eller tappat kontrollen.

– Att gå på övervarv, som många gör i dag, minskar också vår kognitiva förmåga. När man inte får saker gjorda på normalt sätt kan följden i värsta fall bli utmattning. Tankarna snurrar också på natten.

Neurotiskhet är ett personlighetsdrag som gör en benägen att bekymra sig. Också uppväxtmiljö och nära relationer i barndomen har betydelse. Den som varit otrygg har upplevt mycket mer oro än den som växt upp tryggt och det syns senare i livet.

– Frågan är alltså hur jag trots allt ska kunna leva med osäkerhet, reglera mina känslor och lugna ner mig.

Att bekymra sig är en form av problemlösning. Man upplever att man gör något, gnagande tankar är ett sätt att förbereda sig för det värsta.

– Ibland hittar vi också lösningar, vilket förstärker tendensen, säger psykolog Arto Pietikäinen som använder Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Enligt den är stark rädsla och ångest en motor för bekymrandet. I grunden kanske man är rädd för att dö, bli sjuk eller råka illa ut ekonomiskt. Men sådant är svårt att möta, därför tar vi till enklare lösningar. Tankarna snurrar.

– Det ser ut som ett sätt att undvika djupa, skrämmande känslor och det fungerar så länge vi är fullt upptagna, men när vi lagt oss kommer vi inte längre undan. Antingen somnar man inte alls eller så vaknar man i gryningen och tankarna är där igen.

Bekymmer ska inte dämpas med våld eller med försök att alltid vara positiv. Det kan öka benägenheten för oro.

– Bästa sättet är att möta sina obekväma känslor, säger Arto Pietikäinen.

Mikael Saarinen håller med. För vad händer om du blir ombedd att inte tänka på en röd boll? Du kan inte låta bli. Samma gäller om någon säger att du inte ska oroa dig i onödan. Oron ökar i styrka och dessutom skäms du.

Vi tänker upp till hundratusen tankar varenda dag.

– Alla är inte förnuftiga. Tvångstankar föder onödig rädsla och ångest. Ofta är aktivitet, socialt stöd och kroppslig erfarenhet det effektivaste sättet att slippa sådant.

I ACT-terapin är det viktig att skilja onödiga bekymmer från faktiska. Gör en lista över det som oroar. Tre frågor avslöjar vad du kan påverka.

Ett: Hur sannolikt är det att detta inträffar? Hur stor är risken att bli arbetslös till exempel?

Två: Vad är jag egentligen rädd för? Vad är det värsta som kan hända, om det exempelvis blir omställningar på jobbet? Är rädslan realistisk?

Tre: Kan jag göra något själv och i så fall vad? Är det förnuftigt eller gör det mer skada än nytta?

Om oron gör dig sömnlös och du inte kan lugna dig eller koppla av är känslan överdriven. Det gör dig inte bara mottagligare för sjukdom utan försvårar också sociala kontakter.

Enligt kognitiv beteendeterapi är det viktigast att varsebli sin situation: ”Jag har vanor som gör mig spänd och ångestfylld.”

– Därefter kan man skaffa nya rutiner, konstaterar Mikael Saarinen.

Lider du av sömnlöshet och oroar dig för att inte somna är det bättre att stiga upp och göra något än att ligga och våndas.

När oron klart försämrar livskvaliteten lönar det sig att söka hjälp. 5–10 procent kan ha ångestsyndrom och då krävs det professionell hjälp.

 

Sex sätt att minska onödig oro

  1. Ändra sättet att tänka. Om du är rädd att inte klara något eller för något farligt, säg då till dig själv: Det här är tankar och helt annat än att det inträffar.
  2. Skaffa bättre morgonrutiner. Undvik morgonstress, ta i stället tid för en mindfulnessövning, eller annat som ger lugn.
  3. Lista bekymren. Reservera 20 minuter varje kväll och lista dagens bekymmer. När det blir rutin ”krymper” de och plågar dig inte längre om nätterna.
  4. Vad utlöser oron? Händer det på arbetet, på möten, med vissa människor? Kan jag göra något åt det själv eller ta upp det med min förman och hitta lösningar?
  5. Lär dig mindfulness. Koncentrera dig på nuet, på ljud, färger och dofter runt om dig. Du märker att inget hotar dig nu, det är skrämmande tankar om framtiden som plågar dig.
  6. Vad vill du egentligen? Att agera enligt egna värderingar förbättrar livskvaliteten och motverkar oro. Har du tid för meningsfulla hobbyer, nära och kära och de mål du satt upp?

Text Merja Perttula, illustration Johanna Sarajärvi

Reklam
Reklam