Mat för natten

Proteiner, men bara lätta. Då orkar du med natturerna.

Image text
Foto Pia Inberg

Tänk extra mycket på vad du äter under nattskift.

Skiftarbete orsakar lätt både trötthet och magproblem. På lång sikt ökar det benägenheten både för övervikt, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.

Personer i nattskift borde regelbundet försöka äta rätt små måltider 3–6 gånger om dagen under sin vakna tid, med 3–5 timmars intervaller. Då hålls blodsockret stabilt och man blir inte plötsligt hungrig. Samtidigt minskar suget efter ohälso­­samma, kaloridrypande mellanmål.

Ät lätt men tillräckligt under nattskift.

Det lönar sig att laga matsäck för flera nätter på en gång. Då rafsar du inte åt dig ohälsosamma alternativ när du är trött.

Se också till att ha torrskaffning på jobbet, till exempel grötpåsar, proteinrika mellanmålsstänger och kex samt nötter och färsk frukt. Om du glömmer matsäcken har du något i reserv.

Nattetid fungerar matsmältning, hormonverksamhet och sockerämnesomsättning annorlunda än på dagen. Under natten vilar kroppen, så även om du vakar har många livsfunktioner natt­­rytm. Framför allt matsmältningen är långsammare än på dagen. Därför lagras mat med mycket energi lättare som fett på natten än under dagen.

För att hålla vikten under kontroll lönar det sig att äta lätt med ändå till­räckligt under nattskift. Då hålls du också pigg och vaksam. En tung nattlig måltid sänker arbetseffektiviteten, men att äta för lite har samma effekt.

Det är bra att äta huvudmåltiden i början av arbetsskiftet, men alltid före klockan ett på natten. Vid tre-, fyratiden på morgonen är det dags för mellanmål.

Mat som passar dig ger mindre magbesvär.

Halsbränna, magknip och gasbildning är vanliga hos personer i skiftarbete. Besvären beror på att organismens rytm störs och på stress.

På natten förväxlas trötthet lätt med hunger. När man är trött blir man sötsugen och vill ha fet mat. Det söta piggar upp, men effekten är kortvarig och alltför fet och svårsmält mat orsakar magbesvär. Rågbröd rekommenderas inte heller för personer i nattskift, för många får magbesvär av det.

Bäst undviker du magbesvär genom att äta regelbundet och ge akt på vilka födoämnen som irriterar magen.

Proteinrik mat håller dig pigg.

Välj proteinrik mat under nattskift, det gör dig pigg och aktiv. Mat som innehåller rikligt  med kolhydrater gör en däremot lugn och sömning.

Om du använder mjölkprodukter är till exempel kvarg och grynost bra alternativ liksom en kall färskgröt gjord på yoghurt, soja- eller havremjölk. Bröd och gröt med olika sorters säd är däremot utmärkta efter nattskiftet, när du lugnar ner dig och ska sova.

Också kall mat och kalla drycker kan pigga upp. Det är arbetsdrygare för kroppen att smälta kalla rätter än varma. Kroppen aktiveras då, när magsäcken blir tvungen att värma maten innan matsmältningen kommer igång.

Kaffe piggar upp, men drick kaffe bara i början av nattskiftet.

Kaffe och andra drycker som innehåller koffein lindrar trötthet. Under ett nattskift lönar det sig att dricka sådant bara i början av arbetsturen. Kaffe efter midnatt rekommenderas inte, för om du dricker kaffe sent kan du vara så överaktiv efter arbetet att det är svårt att få sömn. Mot morgonsidan är det bättre att dricka örtte eller vatten än kaffe.

Om kaffet ger magproblem kan du överväga att ta koffeintabletter i stället.

Undvik morgontrötthet.

Ett lätt mellanmål under efternatten piggar upp. Om du är verkligt trött kan du äta några bitar mörk choklad med minst 70 procent kakao. Nötter, frukter och grönsaker är hälsosamma att mumsa på. Till exempel morötter kan man äta i stora mängder. De bryts ner bättre än sötsaker och torkade frukter, som är fulla av energi och kan ge magproblem.

Är du sugen på mellanmål för att du dricker för lite?

Personer i nattskift har all anledning att sköta sin vätskebalans. Att känna sig sugen eller hela tiden ha lust att plocka i sig något kan bero på att man har druckit för lite. Pröva om det hjälper att dricka några klunkar vatten.

Undvik ändå att dricka mycket under efternatten. Njurarna arbetar långsammare på natten, men aktiveras på morgonen. När man sover på dagen väcker blåsan en lättare eftersom hela organismen har dagsrytm.

Tehyitens färskgröt

½ burk kvarg

1,5 dl fettfri, naturell yoghurt

2 dl bär eller fruktbitar

1 dl havregryn, gärna med kli

1 msk solros- eller linfrön

Lite honung, socker eller torkad frukt

Rör ihop alla ingredienser i en burk. Låt gröten svälla i kylen minst 30 minuter och ta burken med dig till jobbet. Kvargen kan ersättas med grynost. Som vätska kan man också använda soja- eller mandelmjölk. Variera flingor och kli om du så önskar och strö mysli på.

Expert här Outi Rinne, psykolog, kock och coach. Hyvis.fi och ­Arbetshälsoinstitutet har också använts som källor.

Text Merja Perttula

Rekommenderat för dig