2. Vartti kerrallaan
Muutosta uuteen unirytmiin ei kannata yrittää kertaheitolla, sillä nukahtaminen selvästi loma-ajan rytmiä aikaisemmin ei tavallisesti onnistu, vaan yritys johtaa pyörimiseen sängyssä ja unen karkottamiseen.
Suosittelen, että nukkumaanmenoa aletaan aikaistaa 15–30 minuutilla kerrallaan, ja kun nukahtaminen sitten onnistuu, nukkumaanmenoa siirretään seuraavana iltana jälleen varhaisemmaksi.
3. Rauhoitu
Päiväaikainen aktiivisuus on tärkeää myös unen kannalta, mutta vauhdikas iltalenkki tai muu kova harjoitus on syytä tehdä hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Rauhallinen iltakävely ja kesäisen luonnon seuraaminen toimii sitä vastoin hyvin rauhoittumisen kannalta.
Saunominen nostaa kehon lämpötilaa ja lämpötilan laskua seuraava väsymyshetki pari tuntia myöhemmin on joidenkin mielestä juuri oikea aika olla vuoteessa. Lisäksi kiirehtimätön saunominen voi auttaa huolien hälventämisessä, ja sitä onkin sanottu suomalaisten versioksi mindfulnessista.
4. Ruutuaika
Tuntia tai kahta ennen tavoiteltua nukahtamisaikaa tietokoneet, videopelit, älypuhelimet, sähköpostit ja muut vastaavat olisi parasta unohtaa, sillä laitteista silmiin saapuva sinisävyinen valo viestii aivoille, ettei ole nukkumaanmenon aika.
Samoin toimii tv, vaikka moni sanoo tv:n katselun päinvastoin rauhoittavan. Kyse on kuitenkin siitä, että tv:n ääreen asettuminen tarkoittaa fyysisen aktiivisuuden vähentymistä ja paikoillaan oloa. Vastaavasti ohjelmaan keskittyminen saattaa rauhoittaa omaa ajatusten virtaa.
Some, viihde ja uutisten seuraaminen on kuitenkin keskeinen osa arkeamme, joten pitkä pidättäytyminen niistä saattaa olla epärealistinen suositus. Tässä kohden jokaisen on etsittävä oma kompromissinsa.
Ruutuajan sijaan suosittelen perinteisiä paperisia kirjoja tai sarjakuvia, ristikoiden täyttämistä, rakastelua tai läheisyyttä, rentoutusharjoituksia, rauhallisen musiikin kuuntelua tai mitä tahansa, mikä rauhoittaa ja tuntuu itsestä mukavalle.
5. Valoisuus
Tehokas aikamerkki elimistölle nukkumisajankohdan lähestymisestä on valoisuuden vähentyminen. Mitä pimeämpää makuuhuoneessa on, sitä paremmin se sopii nukkumiselle, mutta pimeyttä kammoksuville yövalo tuo tarvittavaa turvallisuutta. Aamulla puolestaan on hyvä oleskella heti valoisassa tilassa.
6. Iltarutiinit
Iltarutiinit kuten iltapala, hampaiden pesu ja muut säännöllisesti toistuvat tapahtumat viestivät nukkumaanmenon lähestymisestä. Niitä aikaistamalla voi aikaistaa nukkumaanmenoa ja auttaa osaltaan unirytmin korjaamisessa.
7. Huomaa myös nämä
Tunnista oma väsymyshetkesi. Mikäli uni ei tule, älä yritä väkisin, vaan nouse sängystä, mene toiseen huoneeseen ja tee jotain sellaista, josta pidät – mutta ei töitä, sähköposteja tai muita ajattelua kiihdyttäviä asioita –, kunnes tunnet olosi väsyneeksi.
Toisinaan nukahtaminen voi olla helpompaa muualla kuin makuuhuoneessa, ja niinkin yksinkertaiselta kuulostava seikka kuin nukkumissuunnan vaihtaminen sängyssä saattaa auttaa unen saavuttamisessa.
Vaikka yöuni voi ensimmäisinä öinä jäädä totuttua lyhyemmäksi, en suosittele päiväunia, sillä vaarana on, että ne vaikeuttavat nukahtamista jälleen illalla, mikä mitätöi pyrkimyksen korjata vuorokausirytmiä.
Uutta unirytmiä on hyvä noudattaa myös viikonloppuisin, sillä muuten viikolla tehty työ saattaa mennä hukkaan. Eli ajoissa ylös vuoteesta!
Johannes Kajavan uniblogi: Uniresepti.fi
