– Harjoittelusta on apua aina, kun se tehdään selän terveyttä tukevien periaatteiden mukaisesti, Taulaniemi kertoo tutkimustuloksista.
Jo yksi harjoittelukerta viikossa vähensi merkittävästi hoitajien selkäkivun voimakkuutta ja siitä aiheutuvia haittoja. Mitä enemmän tutkittavat harjoittelivat, sitä vähemmän heillä oli selkäkipua.
Taulaniemi suunnitteli ja ohjasi tutkittaville pilatestyyppisen harjoitteluohjelman. Ohjelman harjoitteet tukevat selän hallintaa ja lisäävät vartalon lihasten kestävyyttä sekä alaraajojen voimaa. Ne parantavat kehontuntemusta, ohjaavat tunnistamaan selälle hyvät asennot ja lisäävät liikkuvuutta.
– Alaraajojen ja varsinkin lonkkanivelten ja rintarangan liikkuvuus ovat tärkeitä, jotta nostot sujuvat turvallisesti.
Kun lonkkanivelet ja nilkat ovat liikkuvat, ihminen pääsee kyykistymään kunnolla. Tällöin hän käyttää nostoissa alaraajoja eikä vain selkää. Rintarangan liikkuvuutta tarvitaan, jotta alaselkä pysyy nostoissa ja esimerkiksi potilassiirroissa vakaana.
Vaikka pilatestyyppiset harjoitteet ovat ulkoisesti pieniä, lihakset työskentelevät niissä tehokkaasti.
– Kipu on merkki kudosvauriosta.
Se laajenee, jos liikelaajuus kasvaa liikaa. Liikkeet ovat hallittuina turvallisia.
Harjoitukset tehdään hengityksen tahdissa. Sen avulla voidaan säädellä vatsaontelon painetta. Kun vatsaontelon paine kasvaa, selän tuki lisääntyy. Pallean supistuminen lisää vatsaontelon painetta. Vatsaontelon painetta voidaan lisätä myös uloshengityksellä, jossa keskitytään aktivoimaan vartalon lihaksia.
– Tätä pilateksessa käytettyä hengitystekniikkaa kutsutaan lateraalihengitykseksi. Siinä keuhkoja laajennetaan sisäänhengityksellä etenkin sivulle ja alas taakse, Taulaniemi kertoo.
Hengityksellä voidaan vaikuttaa myös notkeudeksikin kutsuttuun liikkuvuuteen. Pitkä rauhallinen uloshengitys rentouttaa lihaksia, mikä lisää venytyksissä liikkuvuutta.
– Liikkeet kannattaa tehdä ajatuksella ja kuulostella, miltä ne tuntuvat omassa kehossa juuri tällä hetkellä.
1. Tukea rangalle
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Tuo toinen käsi alavatsalle, peukalo navan päälle, ja toinen alaselälle vastaavaan kohtaan. Supista käsien väliin jääviä lihaksia kevyesti, jolloin lihakset tukevat rankaa.
Huolehdi, että lihasten tuki säilyy ja hengitys virtaa kaikissa liikkeissä. Näin ehkäiset alaselän haitallista kuormitusta.
2. Liikkuvuutta lonkkiin
Ota lantionlevyinen haara-asento. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.
Kuvittele eteesi iso pallo. Laskeudu kyykkyyn jalkojen väliin. Kallistu lonkista eteen, säilytä selän normaali notko ja nosta pallo ylös.
Liike tapahtuu lonkista ja polvista. Se lisää lonkkanivelten liikkuvuutta ja lannerangan hallintaa, mikä vähentää välilevyjen kuormaa.
3. Voimaa selkään
Asettaudu nelinkontin, käsivarret ja reidet pystysuorina. Nosta vastakkainen käsi ja jalka ylös vaakatasoon. Paina tukikäden kämmentä ja tukijalan säärtä lattiaan ja pysy asennossa hetki: selkä pysyy paikallaan. Voit totutella liikkeeseen nostamalla ensin pelkkää jalkaa.
Liike vahvistaa selän lihaksia ja parantaa sen hallintaa.
4. Vahvista vatsaa
Mene selinmakuulle ja vedä toinen jalka koukkuun. Pujota sormet lannenotkon alle. Ristiselkä ei painu liikkeissä sormia vasten eikä nouse kaarelle. Nosta ylävartaloa ja kohota lapoja alustasta, ja laske ne rauhassa alas. Leuka pysyy alhaalla.
Liike vahvistaa selkärankaa tukevien vatsalihasten voimaa ja kestävyyttä, muttei juurikaan kuormita selkää.
Teksti Virve Järvinen, kuvat Jari Lifländer ja iStock
