Jo yksi harjoittelukerta viikossa vähensi merkittävästi hoitajien selkäkivun voimakkuutta ja siitä aiheutuvia haittoja. Kuva: iStock

Raskaita nostoja, hankalia työasentoja – nämä neljä liikettä hellivät hoitajan selkää

Pilatestyyppinen harjoittelu on täsmähoitoa selälle.

Raskaat nostot, jatkuva seisominen ja hankalat työasennot aiheuttavat hoitotyöntekijöille selkäkipuja. Lihaskuntoharjoittelulla niitä voidaan vähentää tuntuvasti. Harjoittelu pitää vain kohdentaa oikein.

– Lannerangan neutraaliasennon hallinta ja alaraajojen ja vartalon lihasten hyvä kunto ovat tehokkaita keinoja välttää selälle haitallista kuormitusta ja vammoja, kertoo terveystieteiden maisteri, väitöskirjatutkija Annika Taulaniemi.

Mainos (teksti jatkuu alla)
Mainos

Taulaniemi osallistui tutkijana UKK-instituutissa toteutettuun hoitajien selkäkipujen ehkäisy- eli NURSE-tutkimukseen. Tutkittavat jaettiin neljään ryhmään: lihaskuntoharjoittelu-, selkäneuvonta- ja näiden yhdistelmäryhmään sekä vertailuryhmään. Nyt vuosina 2011–2015 kerätystä tutkimusaineistosta on julkaistu uusi tutkimus. Siinä verrataan puoli vuotta harjoitelleiden hoitajien tuloksia ei-harjoitelleisiin.

– Harjoittelusta on apua aina, kun se tehdään selän terveyttä tukevien periaatteiden mukaisesti, Taulaniemi kertoo tutkimustuloksista.

Jo yksi harjoittelukerta viikossa vähensi merkittävästi hoitajien selkäkivun voimakkuutta ja siitä aiheutuvia haittoja. Mitä enemmän tutkittavat harjoittelivat, sitä vähemmän heillä oli selkäkipua.

Taulaniemi suunnitteli ja ohjasi tutkittaville pilatestyyppisen harjoitteluohjelman. Ohjelman harjoitteet tukevat selän hallintaa ja lisäävät vartalon lihasten kestävyyttä sekä alaraajojen voimaa. Ne parantavat kehontuntemusta, ohjaavat tunnistamaan selälle hyvät asennot ja lisäävät liikkuvuutta.

– Alaraajojen ja varsinkin lonkkanivelten ja rintarangan liikkuvuus ovat tärkeitä, jotta nostot sujuvat turvallisesti.

Kun lonkkanivelet ja nilkat ovat liikkuvat, ihminen pääsee kyykistymään kunnolla. Tällöin hän käyttää nostoissa alaraajoja eikä vain selkää. Rintarangan liikkuvuutta tarvitaan, jotta alaselkä pysyy nostoissa ja esimerkiksi potilassiirroissa vakaana.

Vaikka pilatestyyppiset harjoitteet ovat ulkoisesti pieniä, lihakset työskentelevät niissä tehokkaasti.

– Kipu on merkki kudosvauriosta.

Se laajenee, jos liikelaajuus kasvaa liikaa. Liikkeet ovat hallittuina turvallisia.

Harjoitukset tehdään hengityksen tahdissa. Sen avulla voidaan säädellä vatsaontelon painetta. Kun vatsa­ontelon paine kasvaa, selän tuki lisääntyy. Pallean supistuminen lisää vatsaontelon painetta. Vatsaontelon painetta voidaan lisätä myös uloshengityksellä, jossa keskitytään aktivoimaan vartalon lihaksia.

– Tätä pilateksessa käytettyä hengitystekniikkaa kutsutaan lateraalihengitykseksi. Siinä keuhkoja laajennetaan sisäänhengityksellä etenkin sivulle ja alas taakse, Taulaniemi kertoo.

Hengityksellä voidaan vaikuttaa myös notkeudeksikin kutsuttuun liikkuvuuteen. Pitkä rauhallinen uloshengitys rentouttaa lihaksia, mikä lisää venytyksissä liikkuvuutta.

– Liikkeet kannattaa tehdä ajatuksella ja kuulostella, miltä ne tuntuvat omassa kehossa juuri tällä hetkellä.

1. Tukea rangalle

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Tuo toinen käsi alavatsalle, peukalo navan päälle, ja toinen alaselälle vastaavaan kohtaan. Supista käsien väliin jääviä lihaksia kevyesti, jolloin lihakset tukevat rankaa.

Huolehdi, että lihasten tuki säilyy ja hengitys virtaa kaikissa liikkeissä. Näin ehkäiset alaselän haitallista kuormitusta.

 2. Liikkuvuutta lonkkiin

Ota lantionlevyinen haara-asento. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.

Kuvittele eteesi iso pallo. Laskeudu kyykkyyn jalkojen väliin. Kallistu lonkista eteen, säilytä selän normaali notko ja nosta pallo ylös.

Liike tapahtuu lonkista ja polvista. Se lisää lonkkanivelten liikkuvuutta ja lannerangan hallintaa, mikä vähentää välilevyjen kuormaa.

3. Voimaa selkään

Asettaudu nelinkontin, käsivarret ja reidet pystysuorina. Nosta vastakkainen käsi ja jalka ylös vaakatasoon. Paina tukikäden kämmentä ja tukijalan säärtä lattiaan ja pysy asennossa hetki: selkä pysyy paikallaan. Voit totutella liikkeeseen nostamalla ensin pelkkää jalkaa.

Liike vahvistaa selän lihaksia ja parantaa sen hallintaa.

 4. Vahvista vatsaa

Mene selinmakuulle ja vedä toinen jalka koukkuun. Pujota sormet lannenotkon alle. Ristiselkä ei painu liikkeissä sormia vasten eikä nouse kaarelle. Nosta ylävartaloa ja kohota lapoja alustasta, ja laske ne rauhassa alas. Leuka pysyy alhaalla. 

Liike vahvistaa selkärankaa tukevien vatsalihasten voimaa ja kestävyyttä, muttei juurikaan kuormita selkää.

Teksti Virve Järvinen, kuvat Jari Lifländer ja iStock