Lihaskunto on tärkeää erityisesti keski-iästä eteenpäin. Kuva: iStock

Liikunta hidastaa vanhenemista selvästi luultua enemmän – liiku näin!

Liikunnalliset seitsemänkymppiset voivat olla fysiologisesti samalla tasolla kuin vähintään 30 vuotta nuoremmat.

Vanhenemista voi peitellä, mutta karkuun sitä ei pääse. Niinpä meitä kiinnostaa, miten voimme odottaa ruumiimme ja terveytemme kehittyvän tulevina vuosina ja vuosikymmeninä.

Millaisella mittaristolla pääsemme jyvälle ikääntymisestämme?

Mainos (teksti jatkuu alla)
Mainos

Gerontologisesti tarkasteltuna biologinen ikääntyminen tarkoittaa fysiologisten toimintojen kiihtyvää heikkenemistä, joka johtaa heikompaan stressinsietokykyyn ja kasvavaan sairastumisalttiuteen, selvittää gerontologian dosentti Elina Sillanpää Jyväskylän yliopistosta.

– Esimerkiksi systolista verenpainetta, käden puristusvoimaa, keuhkojen toimintaa, verestä mitattavia muuttujia ja kognitiivista toimintakykyä on käytetty kuvaamaan biologista ikää.

Koko kehon biologista ikääntymistä voidaan mitata vieläkin tarkemmilla merkkiaineilla. Tällaisia ovat epigeneettiset kellot ja telomeerit.

Epigeneettiset mekanismit säätelevät esimerkiksi sitä, mitkä geenit ovat missäkin elämänvaiheessa aktiivisia. Telomeerit ovat kromosomien päissä sijaitsevia dna-ketjuja, joita voi verrata kengännauhojen kärkituppeihin. Kun nämä tupit kuluvat loppuun, ”elämännauha” alkaa rispaantua.

Tiede ei ole vielä täysin selvillä siitä, mikä osa fyysisestä heikentymisestä on väistämätöntä ja kuinka paljon kyse on lopulta nykyaikaisten elintapojen aiheuttamasta rappiosta.

Tiedossa kuitenkin on, että elintavoilla on huomattava vaikutus myös telomeerien kulumiseen. ”Telomeerit kuuntelevat sinua, ne kuuntelevat käyttäytymistäsi, ne kuuntelevat mielentilaasi”, kirjoittaa lääketieteen Nobel-voittaja, tutkija Elisa Blackburn teoksessa Pitkän ja hyvän elämän biologia – telomeerit ja terveys.

Selvää näyttöä on siitä, että fyysisesti aktiiviset voivat ikääntyä hitaammin. Liikunta parantaa ihmisten toimintakykyä ja elämänlaatua sekä lisää psyykkistä hyvinvointia.

– Esimerkiksi puolen vuoden harjoittelulla kaksi kertaa viikossa voidaan parantaa suorituskykyä yhtä paljon kuin se tyypillisesti laskee ikääntymisen myötä vuosikymmenen aikana. Tämä pätee sekä lihasvoimaan että kestävyyssuorituskykyyn, Sillanpää selvittää.

– Varsinainen superlääke ikääntymisen vaivoihin on säännöllinen voima- ja tasapainoharjoittelu.

Naisille voimaharjoittelu voi olla jopa tärkeämpää kuin miehille, sillä naisilla vaihdevuosien aiheuttamat hormonaaliset muutokset kiihdyttävät lihasmassan ja voiman vähenemistä.

Liikunnan ”nuorentavasta” mahdista kertoi viime syksynä Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistu tutkimus, jossa oli mukana yli 70-vuotiaita miehiä ja naisia. He olivat harrastaneet liikuntaa – kuten juoksua, pyöräilyä ja uintia – vuosikymmenien ajan. Monet heistä eivät olleet kuitenkaan koskaan kilpailleet.

Tutkijat mittasivat laboratorio-olosuhteissa koehenkilöiden aerobista kapasiteettia, eli lähinnä hapenottokykyä ja lihasten kykyä käyttää hyväkseen saamaansa happea.

Lisäksi tutkittavilta selvitettiin kapillaarien eli hiussuonien määrää sekä tiettyjen entsyymien tasoja lihaksissa. Korkeat tulokset näillä osa-alueilla kertovat kovasta kunnosta.

Näillä mittareilla arvioituna liikunnalliset seitsemänkymppiset olivat samalla tasolla kuin vähintään 30 vuotta nuoremmat terveet ihmiset. 75-vuotiaiden sydän- ja verisuoniterveys oli samaa luokkaa kuin 40–45-vuotiailla.

Tutkimuksen vertailuryhmään kuului terveitä 25-vuotiaita henkilöitä. Mielenkiintoista oli, että kuntoilleiden ikäihmisten lihakset vastasivat nuorten lihaksia, sillä niissä oli yhtenevä määrä hiussuonia ja entsyymejä.

Aktiivisesti liikkuvan ikääntyvän ryhmän aerobinen kapasiteetti oli pienempi kuin nuorilla. Se oli kuitenkin noin 40 prosenttia korkeampi kuin heidän liikkumattomilla ikätovereillaan.

Tutkijat summaavat, että normaalina pitämämme elintoimintojen heikentyminen ei ehkä olekaan niin normaalia ja väistämätöntä kuin on perinteisesti luultu.

 

Resepti ikääntymistä vastaan

  • Liikunnan monipuolisuus on tärkeää ikääntymismuutosten ehkäisyssä.
  • Aktiivisessa työiässä olevat voivat parantaa kestävyyskuntoaan harrastamalla viikoittain vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reipasta tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa kestävyysliikuntaa. Reipas liikunta voi olla esimerkiksi arkiliikuntaa, jossa hengästyy hieman. Rasittava liikunta tarkoittaa lajeja, joissa hengästyy selvästi.
  • Keski-iästä eteenpäin on erityisen tärkeää panostaa lihasvoimaan, sillä se auttaa työssäjaksamista ja ehkäisee tuki- ja liikuntaelinsairauksia. Riittävä jalkojen lihasvoima on hyvän toimintakyvyn edellytys ikääntyessä.
  • Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Jalkojen suuret lihasryhmät ovat erityisen tärkeitä, mutta myös rintaa, selkää, hartioita ja käsiä kannattaa treenata. Vatsan ja alaselän hyvä kunto ehkäisee alaselkäongelmia.
  • Suosi vapaita painoja, sillä ne kehittävät samalla tasapainoa. Hyvin iäkkäillä ja tasapaino-ongelmaisilla ohjatut laitteet ovat turvallisempia.

Lähteinä: UKK-instituutti, gerontologian dosentti Elina Sillanpää, ylilääkäri Jan Sundell

Teksti Lauri Seppälä

Mainos
Mainos