Ylikuormitusta ei voida todentaa millään yksittäisellä testillä. Jotta se olisi mahdollista, pitäisi tietää, miten henkilön elimistö toimii normaalitilassa. Ylikuormitustilan todentaminen vaatii pidemmällä aikajänteellä toteutettuja säännöllisiä testauksia, kuten sykevälivaihtelun mittausta. Poikkeavat arvot voivat viestiä ylikuormituksesta.
2. Voiko syy ylikuormitukseen löytyä työstä?
Kuntoilijalla kehon sietokyky voi ylittyä, kun muut elämän osa-alueet kuormittavat liikaa: kotona ja parisuhteessa on huolia ja töissä kiirettä. Tässä yhtälössä ahkera, rasittava kuntoilu voi olla tekijä, joka katkaisee kamelin selän.
Tunnolliset suorittajatyypit ovat riskiryhmää. Samoin henkilöt, joilla on ongelmia palauttavien tekijöiden, kuten syömisen ja nukkumisen kanssa. Vuorotyö altistaa ylikuormitukselle.
3. Vai piileekö ongelma liian kovassa treenissä?
Kova HIIT-harjoittelu on suosittua, sillä harjoitukset ovat lyhyitä ja sopivat sellaisina kiireisenkin ihmisen aikatauluun.
HIIT on intervallitreeniä, jossa vuorotellaan kevyempiä ja raskaampia, jaksamisen äärirajoilla tehtyjä osioita. Se tehostaa tutkitusti elimistön sokeriaineenvaihduntaa ja kohentaa kolesteroliarvoja. Mutta jos pohjakunto on huono, kovatehoinen harjoittelu saattaa johtaa ylikuormitukseen. Hyvä pohjakunto nopeuttaa palautumista ja parantaa rasituksensietokykyä.
Pohja kunnolle luodaan matalatehoisella treenillä, jonka aikana pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta, kuten sauvakävely- ja rauhallisilla hölkkälenkeillä. Valtaosa huippu-urheilijoidenkin treenistä on matalatehoista.
Hyvin yksipuolinen ja monotoninen harjoittelu lisää paitsi ylikuormituksen myös rasitusvammojen vaaraa.
4. Pitääkö lenkkitossut laittaa kokonaan säilöön?
Ylikuormitustilasta toipumiseen voi kulua jopa vuosi, eikä noin pitkä liikuntatauko tee hyvää kenellekään. Säännöllinen, monipuolinen ja mielekkäältä tuntuva kevyt liikunta on lääkettä ylikuormituksesta toipumiseen, kunhan se antaa enemmän energiaa kuin ottaa.
Joidenkin tutkimusten mukaan luonnossa liikkuminen palauttaa tehokkaasti. Se rentouttaa myös mielen. Luonto elvyttää, vaikkei ihminen tekisi siellä mitään erityistä, kuljeskelisi vain.
5. Miten palata turvallisesti treenaamaan?
Liikunnan ilon ja suorituskyvyn palaaminen sekä vakaa syketaso ovat merkkejä voitetusta ylikuormitustilasta. Jotta tähän on päästy, kuormitusta on lisätty asteittain ja huolehdittu riittävästä palautumisesta ja ravinnosta.
Viikossa tulisi olla yksi vapaapäivä liikunnasta. Kuusi liikuntakertaa ei ole siis liikaa, jos ne sijoittuvat eri päiviin ja ovat sisällöltään ja teholtaan erilaisia. Kerroista pari kolme voi olla teholtaan kovempia, mutta kovia treenejä ei kannata tehdä peräkkäisinä päivinä: mitä tehokkaampi treeni, sitä enemmän elimistö tarvitsee aikaa palautumiseen.
Kuormituksen- ja stressinsietokyky madaltuvat iän myötä. Viisikymppinen saa varata palautumiseen parikymppistä pidemmän ajan.
Kevyempinä liikuntapäivinä kannattaa harrastaa esimerkiksi sauvakävelyä, pyöräilyä tai vesijuoksua. Viikkoon tulisi mahtua myös kaksi lihaskuntoa ja liikkuvuutta lisäävää harjoitusta. Liikkuvuusharjoitteet voi yhdistää kestävyys- ja lihaskuntotreeniin.
Jos liikunta menee herkästi överiksi, kannattaa aloittaa kokonaan uusi taitolaji. Tekniikan opettelu vie aikaa ja vaatii keskittymistä, jolloin sata lasissa paahtaminen ei onnistu.
6. Parantaako pirtelö palautumista?
Palautuminen lähtee hyvin käyntiin, kun elimistölle tarjotaan nestettä ja ruokaa heti suorituksen päälle. Jos liikkuu kerran päivässä, vesi ja banaani riittävät. Palautusjuomista on hyötyä, jos haluaa kasvattaa lihasmassaa tai harjoittelu on erityisen kuormittavaa.
Harjoituksen jälkeistä välipalaa tärkeämpää on kuitenkin huolehtia, että perusasiat ovat kunnossa. Kun syö monipuolisesti ja ravitsemussuositusten mukaisesti, voi syödä vasta kotona.
Asiantuntijana liikuntatieteiden tohtori, urheilufysiologi Ville Vesterinen, Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus
Teksti Virve Järvinen
