Rasvahapot auttavat aivoja

Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat lohi, sardiini, makrilli, anjovis ja silakka. Myös saksanpähkinöissä ja pellavansiemenissä on runsaasti omegakolmosia.

Kuvateksti
Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat lohi, sardiini, makrilli, anjovis ja silakka.

Mitä omega-3-rasvahapot ovat?
Ne ovat monityydyttymättömiä rasvoja, jotka tunnetaan myös hyvinä tai pehmeinä rasvoina. Alfalinoleenihappoa (ALA) saadaan kasvikunnan tuotteista, kuten rypsiöljystä tai pellavasiemenöljystä. Elimistö pystyy valmistamaan siitä pitkäketjuisia eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Näitä kahta viimeistä saadaan suoraan kaloista ja äyriäisistä, jotka syövät muun muassa planktonia.
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan omega-3-rasvahappoja tulisi saada yksi prosentti kokonaisenergiasta. Kevyttä työtä tekevällä naisella tämä tarkoittaa noin kahta grammaa päivässä.

Mihin niitä tarvitaan?
Omega-3-rasvahapot ovat solukalvojen ainesosia. Niitä tarvitaan erilaisissa solun toiminnoissa. Ne tekevät solukalvot ”notkeammiksi”, mikä on hyväksi sydämelle, verisuonistolle ja aivoille.
Omegakolmosia tulisi saada riittävästi läpi elämän normaalin ruokavalion osana.

Miten niitä saa riittävästi?
Kalaa kannattaa syödä kahdesti kolmesti viikossa ja ottaa sen lisäksi pari ruokalusikallista rypsiöljyä tai käyttää sitä ainakin ruoanvalmistuksessa. Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat lohi, sardiini, makrilli, anjovis ja silakka. Järvikaloissa omegoita on merikaloja vähemmän. Myös saksanpähkinöissä ja pellavansiemenissä on runsaasti omegakolmosia.

Milloin kannattaa ottaa purkista?
Jos ei syö kalaa, terve ihminen voi ottaa halutessaan EPA- ja DHA-kalaöljyjä kapseleina gramman vuorokaudessa. Tätä suuremmasta, lääkkeenomaisesta käytöstä kannattaa neuvotella lääkärin kanssa. Esimerkiksi jos veren triglyseridiarvot ovat korkeita, lääkäri voi määrätä omegakolmosia noin 2–4 grammaa päivässä. Yli kolmen gramman suuruiset päiväannokset saattavat kohottaa verenvuotoriskiä ja siten myös jopa aivoverenvuodosta johtuvan aivohalvauksen vaaraa.

Millaista näyttöä on omegoiden eduista?
Omega-3-rasvahapoista on tehty useita epidemiologisia tutkimuksia, joissa on kertynyt näyttöä niiden edullisista vaikutuksista. Viimeaikaiset yhteenvetoanalyysit ovat laskeneet hieman innostusta. Tiedetään, että omegakolmosia tarvitaan ja ne ovat hyödyllisiä. Esimerkiksi useamman kala-aterian viikossa syöneillä on parempi terveys kuin kalaa karttavilla.

Millaisissa sairauksissa kalaöljyt ovat hyväksi?
Ne ovat näyttäneet vähentävän uuden sydän- ja aivoinfarktin riskiä sydäntautia sairastavilla sekä ehkäisevän rytmihäiriöitä. Viime aikoina on tosin asetettu kyseenalaiseksi, hyötyvätkö sydänpotilaat enää kalaöljykapseleista, sillä heillä on käytössä iso liuta lääkkeitä, joiden tehtävänä on estää tukoksia.

Omegakolmoset voivat alentaa verenpainetta ja veren korkeita triglyseridiarvoja. Ne saattavat ehkäistä dementiaa ja masennusriskiä ja suojata tulehdussairauksilta, kuten nivelreumalta ja astmalta.
Jonkinlaista näyttöä on myös siitä, että ne tekevät hyvää hermostolle, näkökyvylle ja iholle sekä ehkäisevät nuoruustyypin diabetesta. On myös raportoitu, että niiden käyttö raskauden aikana on ehkäissyt syntyvän lapsen allergiaa.

Omega-3-rasvahapot voivat myös auttaa estämään skitsofrenian pahenemista ensioireiden jälkeen.
Omegakolmoset eivät auta lukivaikeuksissa tai ehkäise kakkostyypin diabetesta, vaikka niin on väitetty.

Mitä haittoja voi ilmetä?
Jos rasvahappoja nauttii huomattavia määriä purkista, ne voivat lisätä verenvuotoriskiä, sillä omegakolmoset lisäävät veren juoksevuutta. Ennen leikkaukseen menoa tämä kannattaa muistaa ja erityisesti silloin, jos samaan aikaan on käytössä muita veren hyytymistä estäviä valmisteita, kuten asetyylisalisyylihappovalmisteita (esimerkiksi Aspirin, Disperin ja Primaspan) tai verenohennuslääkkeitä.
Omega-3-rasvahapot on syytä lopettaa muutamasta päivästä kahteen viikkoon ennen leikkausta. Tarkasta ajasta kannattaa neuvotella oman lääkärin kanssa.

Leikkausten yhteydessä esiintyneen verenvuoden lisäksi ongelmia voi aiheuttaa tihkuvuoto, mikä on vaarallista etenkin herkillä alueilla tehdyissä leikkauksissa, kuten aivoissa, maksassa ja silmän sisäisissä toimenpiteissä.
Tihkuvuoto hidastaa paranemista, kasvattaa tulehdusriskiä ja voi vaatia joskus uusintaleikkauksen.
Diabeetikoiden ei kannata käyttää suuria määriä omegakolmosia, sillä ne voivat vaikuttaa heillä epäedullisesti kolesteroliin.
Lisäravinteina omegakolmoset voivat aiheuttaa joillakin vatsavaivoja ja epämiellyttäviä kalanmakuisia röyhtäilyjä. Kala-allergiaa valmisteista ei saa.

Omega-6-rasvahappoja saadaan enemmän kuin omegakolmosia.
Aiheutuuko tästä haittaa, kuten on väitetty?

Kuutosten ”yliannostuksen” tai rasvahappojen välisen epäsuhdan on ajateltu pitävän yllä eräänlaista elimistön tulehdustilaa. Omegakuutosten merkittävä lähde on vilja. Eri syistä onkin vaadittu, että viljapohjaisten ruokien ja leivän osuutta pitäisi ruokavaliossa vähentää. Erityistä tutkimusnäyttöä ei tästä kuitenkaan ole. Molemmat ovat hyviä rasvoja, mutta on varmasti hyvä lisätä omega-3-rasvahappojen saantia syömällä erityisesti kalaa enemmän. Tärkeintä on suosia kerta- ja monityydyttymättömiä eli pehmeitä rasvoja ja välttää tyydyttyneitä eli kovia rasvoja.
Terveellisessä ruokavaliossa kokonaisrasvan määrän tulisi olla alle 30 prosenttia kokonaisenergiasta. Korkeintaan 10 prosenttia siitä saa olla kovaa rasvaa. Tätä näkemystä ei uusimmankaan tiedon valossa ole ollut tarpeellista muuttaa.

Mitä terveysalan ammattilaisen kannattaisi muistaa?
Omega-3-rasvahapot ovat tarpeellisia, mutta liikaa niihin ei pidä uskoa. Jos on jokin sairaus, omegakolmosten lääkkeenomaisesta käytöstä kannattaa neuvotella aina lääkärin kanssa.
 

Asiantuntijana geriatrian professori Timo Strandberg, Helsingin ja Oulun yliopisto.

Teksti Merja Perttula

Julkaistu Tehy-lehdessä 11/2013

Suosittelemme sinulle

Tehy
Julkaisupäivämäärä
7.4.2021
Tehy
Julkaisupäivämäärä
11.3.2021