Suosi vuorotyössä proteiinia

Proteiinia, mutta kevyesti. Niin jaksat yövuoroissa.

Kiinnitä vuorotyössä ruokailuun erityistä huomiota.

Vuorotyö aiheuttaa helposti väsymystä ja vatsavaivoja. Pitkällä aikavälillä se altistaa ylipainolle, diabetekselle sekä sydän- ja verisuonisairauksille.

Yövuorolaisen kannattaa pyrkiä syömään valveilla ollessaan säännöllisesti pienehköjä aterioita 3–6 kertaa päivässä eli noin 3–5 tunnin välein. Näin veren sokeripitoisuus pysyy vakaana eikä nälkä yllätä. Samalla vähenee epäterveellisten ja kaloripitoisten välipalojen napostelu.

Syö yövuoron aikana kevyesti, mutta riittävästi.

Eväät kannattaa tehdä kerralla useaksi yöksi. Näin et nappaa väsyneenä epäterveellisiä vaihtoehtoja mukaasi.

Pidä töissä myös kuivamuonaa, kuten puuropusseja, proteiinipitoisia välipalapatukoita ja -keksejä, pähkinöitä ja tuoreita hedelmiä. Jos eväät sattuvat unohtumaan, sinulla on varalla jotakin.

Yöllä ruoansulatus, hormonitoiminta ja sokeriaineenvaihdunta toimivat eri tavalla kuin päivällä. Yö on kehon lepoaikaa. Vaikka valvot, monet elintoimintosi käyvät kuitenkin yörytmin tahdissa. Etenkin ruoansulatus on yöllä hitaampaa kuin päivällä. Siksi runsaasti energiaa sisältävä ruoka varastoituu yöllä herkemmin rasvaksi kuin päivällä.

Jotta paino pysyisi kurissa, yövuoron aikana kannattaa syödä kevyesti, mutta kuitenkin riittävästi. Näin pysyt virkeänä. Raskas ateria yöllä heikentää työtehoa, samoin liian vähäinen syöminen.

Pääateria on hyvä nauttia vuoron alussa, ja ainakin ennen kello yhtä yöllä. Välipalan aika on aamukolmen ja -neljän aikaan.

Helpota vatsavaivoja itsellesi sopivalla ruoalla.

Närästys, vatsakivut ja ilmavaivat ovat tavallisia vuorotyötä tekevillä. Vaivat johtuvat elimistön rytmien sekoamisesta ja stressistä.

Yöllinen väsymys tulkitaan helposti näläksi. Väsyneenä tekee mieli makeaa naposteltavaa ja rasvaista ruokaa. Makea piristää, mutta sen vaikutus on lyhytkestoinen. Liian rasvaiset ja huonosti sulavat ruoat aiheuttavat vatsavaivoja. Ruisleipääkään ei suositella yövuorolaiselle, sillä se aiheuttaa monelle vaivoja.

Parhaiten torjut vatsavaivoja syömällä säännöllisesti ja seuraamalla, millaisista ruoista saat vaivoja.

Proteiinipitoinen ruoka pitää virkeänä.

Suosi yövuoron aikana proteiinipitoisia ruokia. Ne virkistävät ja aktivoivat. Runsaasti hiilihydraattia sisältävät ruoat sen sijaan rauhoittavat ja unettavat.

Jos käytät maitotuotteita, hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi rahka, raejuusto ja jogurttiin tai soija- tai kauramaitoon tehty kylmä tuorepuuro. Leivät ja viljapuurot ovat puolestaan erinomaisia yövuoron jälkeen, kun rauhoitut nukkumaan.

Myös kylmät ruoat ja juomat voivat virkistää. Kylmien ruokien sulattaminen on keholle työläämpää kuin lämpimien. Keho aktivoituu, kun vatsalaukku joutuu lämmittämään ruoat ennen kuin ruoansulatus pääsee vauhtiin.

Kahvi piristää, mutta juo sitä vain yövuoron alussa.

Kahvi ja muut kofeiinipitoiset juomat helpottavat väsymystä. Yövuorossa niitä kannattaa juoda vain yövuoron alussa. Puolenyön jälkeen kahvia ei suositella. Jos juo kahvia myöhemmin, työvuoron jälkeen voi olla niin ylivirittynyt, että on vaikea saada unta. Aamuyöllä kannattaa juoda kahvin sijaan yrttiteetä tai vettä.

Jos kahvi aiheuttaa vatsaoireita, harkitse kofeiinin nauttimista tabletteina.

Torju aamuyön väsymys.

Piristystä aamuyöllä saat kevyestä välipalasta. Jos olet todella väsynyt, ota muutama pala tummaa suklaata, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70 prosenttia. Terveellisiä naposteltavia ovat pähkinät, hedelmät ja kasvikset. Esimerkiksi porkkanoita voi syödä paljonkin. Ne sulavat paremmin kuin makeiset tai kuivahedelmät, jotka ovat energiapitoisia ja voivat aiheuttaa vatsavaivoja.

Taltuta napostelunhalu juomalla riittävästi.

Yövuorolaisen on syytä huolehtia nestetasapainostaan. Hiukomisen tunne tai jatkuva napostelunhalu voi johtua liian vähäisestä juomisesta. Kokeile juoda muutamia kulauksia vettä ja katso, menevätkö mieliteot ohi.

Vältä kuitenkin runsasta juomista aamuyöllä. Yön aikana munuaiset toimivat hitaammin, mutta ne aktivoituvat aamulla. Päivällä nukuttaessa rakko herättää herkemmin, sillä elimistö elää päivää.

Teksti Merja Perttula

Asiantuntijana psykologi, kokki ja valmentaja Outi Rinne. Lähteenä myös Hyvis.fi ja Työterveyslaitos.

Lue myös:

Yötyöläinen, syö näin

Tehyläisen tuorepuuro

Suosittelemme sinulle

Tehy
Julkaisupäivämäärä
7.4.2021
Tehy
Julkaisupäivämäärä
7.4.2021