Syksyn kaamos on monille vaikeaa aikaa, mutta keväässäkin on ongelmansa.
1. Miksi kaamosaikaan väsyttää?
Valon väheneminen vaikuttaa monien unenlaatuun ja vireystilaan, koska pimeimpään vuodenaikaan sisäinen kello jätättää tavallista enemmän.
Joillakin käy niin, että nukkumaanmeno viivästyy ja uni jää liian lyhyeksi, mistä seuraa univajetta. Useammilla kaamos vaikuttaa kuitenkin niin päin, että tulee liikaunisuutta – tuntuu, ettei mikään riitä.
Molemmissa tapauksissa uni muuttuu katkonaisemmaksi ja kevyemmäksi.
Yleensä kaamosajan univaikeuksiin liittyy myös muuta oireilua, kuten alavireisyyttä ja ruokahalun lisääntymistä – erityisesti iltapäivisin, jolloin iskee makeannälkä.
Jos ei ole liikunnallisesti aktiivinen, paino saattaa nousta talven aikana pari kolme kiloa.
2. Mitä tarkoitetaan sisäisellä kellolla?
Keskuskellomme sijaitsee aivojen hypotalamuksessa. Se on hermosolujen muodostama tumake, johon on suora yhteys silmien verkkokalvoilta. Kaikki silmään tuleva valo vaikuttaa suoraan sisäisen kellon toimintaan.
Lisäksi meillä on sisäinen kello jokaisessa solussa. Keskuskellomme on ikään kuin kapellimestari, joka tahdittaa kaikkia soluja pysymään samassa aikataulussa. Unen lisäksi sisäinen kello vaikuttaa hormonitasoihin, kehon lämpötilaan ja aineenvaihduntaan.
3. Miksi sisäinen kello jätättää erityisesti kaamosaikaan?
Olemme sopineet, että vuorokaudessa on tasan 24 tuntia. Ihmisen sisäinen vuorokausi on kuitenkin muutamaa minuuttia pidempi. Sisäinen kellomme jää siis joka vuorokausi vähän jälkeen 24 tunnin rytmistä.
Aamulla luonnollisesti silmiin tuleva valo tahdistaa meidät 24 tunnin rytmiin, ja melatoniinin eritys lakkaa. Talvella meiltä kuitenkin puuttuu tämä aamun luonnollinen valo. Kun sisäinen kellomme jätättää, myös melatoniinin eritys jätättää ja melatoniinia kiertää veressä aamulla tavanomaista pidempään.
Jotta sisäinen kellomme pysyisi hyvässä rytmissä, tarvitsisimme aamuihin valoa. Toinen ongelma talvella on se, että oleskelemme iltaisin paljon keinovalossa, mikä taas virkistää ja vaikeuttaa nukkumista.
4. Millainen kirkasvalo auttaa parhaiten tahdittamaan sisäistä kelloa?
Vaihtoehtoina ovat sarastusvalo tai kirkasvalolamppu. Sarastusvaloon syttyy puoli tuntia ennen herätystä valo, joka kirkastuu hiljalleen 200–300 luksiin. Tutkimusten mukaan hyötyjä alkaa näkyä noin kuudennesta aamusta alkaen.
Tehokkaammin kaamosoireisiin auttaa kuitenkin kirkasvalolamppu, jonka kirkkaus on 2000–3000 luksia. Kirkasvaloa otetaan aamulla heräämisen jälkeen noin puolen tunnin ajan. Valaisimia on monenlaisia – riippuvia, seisovia ja pöytämalleja. Kirkasvaloa ei tuijoteta, vaan sen lähellä voi vaikkapa lukea lehteä ja syödä aamiaista. Kirkasvalon vaikutukset alkavat näkyä ensimmäisen viikon aikana.
5. Mitä muuta voi tehdä kaamosoireiden lievittämiseksi?
Hyvien yöunien saamiseksi illan pitäisi hämärtyä ja rauhoittua yötä kohti. Sammuttele turhat valot, rauhoita tahtia ja jätä älypuhelimet ja tietokoneet rauhaan.
Liikunta auttaa tahdittamaan sisäistä kelloa, mutta ei niin tehokkaasti kuin valo. Liikunnan pitäisi olla säännöllistä ja hengästyttävää. Paras ajankohta liikunnalle on loppuiltapäivä tai alkuilta. Kovin rasittavaa liikuntaa ei kannata harrastaa lähellä nukkumaanmenoaikaa, koska se piristää.
6. Mikä vuodenaika on otollisin hyville yöunille?
Kevät, koska silloin valo lisääntyy ja kaamosoireet helpottavat. Tosin masentuneille, ahdistuneille ja unihäiriöistä kärsiville kevät voi olla vaikeinta aikaa.
Kesällä ongelmana on taas liika valo. Auringonpaistetta riittää yömyöhään, ja jos ei malta tulla sisälle, se voi kostautua huonona nukkumisena. Pimennysverhot ja silmämaskit auttavat, jos valoisuus kiusaa.
Alkusyksy on taas helpompaa aikaa nukkumisen kannalta – kunnes pimeät aamut tulevat lokakuussa.
7. Miksi kevät on usein vaikea mielialahäiriöistä kärsiville?
Maaliskuussa valon määrä lisääntyy huimaa vauhtia, mutta ulkona voi olla vielä hyvinkin kylmä. Puhutaan vuodenaikojen ristivedosta eli siitä, että valo ja lämpötila eivät kulje käsi kädessä.
Elimistö ei osaa välttämättä tulkita valon ja kylmyyden välittämiä ristiriitaisia viestejä. Valo viittaa jo kesään ja kylmyys vielä talveen. Sisäinen kello alkaa hakea oikeita asetuksia välillä aikaistaen ja välillä jätättäen.
Erityisesti mielialahäiriöissä ristiriitaisten viestien yhteensovittaminen on vaikeaa, koska niissä sisäisen kellon rytmihäiriöt ovat muutenkin tavallisia. Keskuskellon rytmihäiriöt voivat johtaa uni-valverytmin viivästymiseen ja mielialamuutoksiin. Valo tuottaa fyysistä vireyttä, mutta mieliala ei kohoakaan, vaan laskee entisestään.
Masentuneella on häiriöitä ruumiinlämmön säätelyssä, jossa on osallisena myös ruskea rasva. Alustavien tutkimusten mukaan vaikuttaa siltä, että nimenomaan kylmä aktivoi ruskeaa rasvaa ja saa sen tuottamaan liian paljon lämpöä, mikä puolestaan sotkee sisäisen kellon rytmiä.
Syöksykierrettä saattaa pahentaa kontrasti muuhun maailmaan, kun ihmiset ympärillä virkistyvät valon lisääntyessä.
8. Miten vuodenaikojen ristivetoa voi helpottaa?
Masennusta on tietysti hoidettava. Univaikeuksia voi yrittää helpottaa samoin keinoin kuin kaamosaikana. Aamuihin ei tarvita valoa, koska sitä jo on, mutta iltaisin olisi sammuteltava valoja ja hidastettava tahtia yötä kohti. Säännöllistä kuntoliikuntaa ei saa unohtaa.
9. Voiko ilmaston lämpeneminen lisätä unihäiriöitä?
Kyllä – varsinkin, jos talvista tulee lumenpuutteen ja pilvisyyden vuoksi yhä hämärämpiä. Kun aurinko ei edes pilkahda, joudumme käyttämään keinovaloa yhä enemmän, mikä taas jätättää lisää sisäistä kelloa.
Esimerkiksi viimeinen vuosi on ollut yhtä harmautta vuodenajasta riippumatta. Sellainen haastaa sisäistä kelloa.
Asiantuntijana psykiatrian dosentti, tutkimusprofessori Timo Partonen, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.
