Kuntotesti paljasti syyn hoitajan selkäkipuihin

Kun lihakset ovat kunnossa, ne jaksavat välillä hankaliakin työasentoja. Mitä mittaus kertoi sairaanhoitaja Elisa Pruukin lihaskunnosta?

Kuvateksti
”Selkälihakset kuntoon, ja olet kympin kunnossa”, Tupu Nordström vakuuttaa Elisa Pruukille.
Kuva: Jari Lifländer

Niska jumittaa. Päätä särkee. Kun venyttelyt ja pyörittelyt eivät auta ja kipulääkekin vain hetken, sairaanhoitaja Elisa Pruuki, 33, varaa ajan hierojalle. Hierontapöydällä hän miettii, että olisi ollut fiksua ennakoida ja varata aika varhemmin.

”Varaan ajan ammattilaiselle yleensä vasta, kun pään kääntäminen sivulta toiselle ei tahdo onnistua.”

Osasyy päänsärkyyn lienee maskeissa, Elisa päättelee. Maskin kanssa juominen jää vähemmälle ja tulee nestehukkaa.

”Isoin syy särkyihin taitaa olla kuitenkin oikeanlaisen liikkeen puute. Vaikka työni on liikkuvaa, kroppa vaatii liikettä myös vapaalla.”

Elisa hoitaa potilaita kahdessa vuorossa Tampereen yliopistollisessa sairaalassa. Hän työskentelee puolet työajastaan urologian vuodeosastolla ja puolet polilla.

Salitreeni meinaa jäädä

Elisan vaivat ovat hoitajille tyypillisiä. Niska-hartiaseudun lisäksi monella reistaa alaselkä, olkapäät tai ranteiden alue, sanoo työfysioterapeutti Erja Sormunen. Kipuja voi tulla herkemmin, jos fyysinen toimintakyky ei vastaa työn vaatimuksia.

”Hyvässä kunnossa olevat lihakset tukevat liikettä ja auttavat hallitsemaan tasapainoa ja turvallista työskentelyä”, sanoo erikoistutkijana Työterveyslaitoksella työskentelevä Sormunen.

Kaikki kivut eivät johdu kuitenkaan lihasten heikkoudesta. Kiputuntemukset ja paikallinen väsymys voivat johtua toistuvista hankalista työasennoista, suuresta voimankäytöstä ja runsaasta jalkojen päällä olosta.

Elisa tietää, että kuntosaliharjoittelu olisi täsmätreeniä lihaksille. Ennen koronaa Elisa treenasi kuntosalilla pari kolme kertaa viikossa, mutta pariin vuoteen hän ei ole käynyt siellä lainkaan. Työpäivän jälkeen hän kaipaa happea, eikä salilla puurtaminen virkistä samalla lailla kuin ulkoliikunta.

”Ulkoliikunta on helppoa, sillä pääsen liikkeelle suoraan kotiovelta.”

Talvella Elisa hiihtää ja lenkkeilee yksin, koiran ja puolison kanssa – mieluiten heti työpäivän päälle. Kesällä Elisa suunnistaa ja pelaa golfia. Lumisen talven jälkeen kesäkausi rasteilla ja viheriöllä alkaa hyväkuntoisena. ”Hiihto kehittää koko kehon lihasvoimaa.”

Lihaskuntotreeniä varten Elisalla on kotona kahvakuula ja vastuskuminauhoja. Hän on kokeillut kahvakuulailua nettivalmennuksen ohjeilla ja miettii nyt, hankkisiko netistä uuden treenijakson.

”Olen tehnyt kotona jonkin verran lihaskuntoliikkeitä, mutta jostain syystä kotitreenistä ei ole tullut säännöllistä.”

Venyttelyä pitkin päivää

Keho ei tiedä, ahkeroiko se työpaikalla vai punttisalilla. Fyysinen työ ei silti hyödytä terveyttä ja kuntoa samalla tavalla kuin vapaa-ajalla liikkuminen, Erja Sormunen muistuttaa.

”Jaksaminen ja kunnon kehittyminen edellyttää palautumista, jolle ei välttämättä ole työssä tarpeeksi aikaa.”

Olennaista on löytää tasapaino kuormituksen ja palautumisen välillä. Kahvakuulaa ei kannata aina kaivaa esiin heti työvuoron jälkeen, sillä väsyneenä lihakset eivät pysty ottamaan vastaan ärsykkeitä.

”Työpäivän aikana tehdyt lihaskunto- ja venyttelyliikkeet saattavat lisätä jaksamista ja palautumista monesti paremmin kuin väsyneenä tehty kotijumppa.”

Työn takia hoitajan ei tarvitse tavoitella valtavaa lihasmassaa tai -voimaa. Hoitotyö ei ole voima-, vaan taitolaji, Sormunen sanoo.

”Kehonhallintataidot ovat hoitotyössä sixpackia arvokkaammat.”

Puristusvoimaa mittaava käsidynamometri.

Elisa kuntotestissä

Terveyskuntotestaaja Tupu Nordström laati Elisalle testipatteriston, joka mittaa hoitajan työssä tarvittavien lihasten kuntoa. Testitulosten sanalliset luonnehdinnat perustuvat kolmikymppisen naisen viitearvoihin.

1. Puristusvoima

Keskimääräistä parempi tulos (oikea käsi 37 kg ja vasen käsi 35 kg)

Arvio: Puristusvoima kertoo yleisesti fyysisestä kunnosta. Testi ennakoi Elisalle hyvää toimintakykyä iäkkäänäkin.

Testimenetelmä: Testattava puristaa käsidynamometrin kahvaa mahdollisimman voimakkaasti 1–2 sekuntia.

2. Selkä ja vatsa

Selkälihakset: heikko (1 minuutti)

Vatsalihakset: erinomainen (23 toistoa)

Arvio: Selkälihakset ovat heikot, mutta vatsalihakset ovat erinomaisessa kunnossa. Puoliero kuormittaa selkälihaksia, jotka joutuvat tekemään kuntoonsa nähden liikaa töitä.

Testimenetelmät: Selkälihaksia testataan staattisella vartalon ojennuksella, jossa testattava asettautuu vatsamakuulle, nostaa reidet steppilaudalle ja kohottaa ylävartalon lattiasta. Tavoitteena on pysyä asennossa mahdollisimman pitkään. Vatsalihasten toistotestissä tehdään istumaannousuja jalat tuettuina 30 sekunnin ajan.

3. Kyykyt

Keskitaso (27 kyykkyä)

Arvio: Pakaroissa ja reisissä on potkua, mutta sitä ei voi olla koskaan liikaa. Vahvat pakarat ylläpitävät ryhtiä ja helpottavat selän työtä nostoissa ja kierroissa sekä taakse- sekä sivutaivutuksissa.

Testimenetelmä: Mahdollisimman monta kyykkyä 30 sekunnissa. Sormenpäiden pitää koskettaa lattiaa jalkaterien vieressä.

4. Punnerrus

Keskitaso (18 punnerrusta)

Arvio: Punnerruksessa tarvitaan käsivarsien ja hartioiden lisäksi koko keskivartaloa. Kun Elisa alkaa treenata selkäänsä säännöllisesti, keskitason punnerrustulos paranee erinomaiseksi.

Testimenetelmä: Mahdollisimman monta puhtaasti tehtyä punnerrusta.

5. Liikkuvuus

Hyvä (55 cm)

Arvio: Liikkuvuustestin hyvä tulos kertoo, että sidekudokset ja lihakset joustavat, jolloin takaketjun aineenvaihdunta toimii paremmin.

Testimenetelmä: Testattava istuu lattialla jalat suorina lantion levyisessä asennossa ja taivuttaa ylävartaloa kohti lattiaa.

Sairaanhoitaja Elisa Pruuki tekee punnerruksia kuntotestaaja Tupu Nordströmin opastuksella.

Kuntotestaaja Tupu Nordströmin neuvot Elisalle

Treenaa tasapuolisesti. Välttäväkuntoiset vatsa- ja selkälihakset ovat selälle parempi yhdistelmä kuin teräksiset vatsalihakset ja välttävässä kunnossa olevat selkälihakset.

Suuntaa salille. Hiihto on loistava kestävyys- ja kehonhallintalaji, mutta kuntosaliharjoittelu on täsmäliikettä lihaksille. Kolmella treenikerralla viikossa saat tuloksia, ja yhden niistä voit tehdä kotona kahvakuulalla.

Taivuta selkää. Rangan ojennukset, vartalon koukistamis- ja kiertoliikkeet sekä sivutaivutukset pitävät selän liikkuvana.

Lisää vastusta ja vaihtelua kyykkyihin. Treenaa askel-, päkiä- ja luistelukyykkyjä sekä yhden jalan kyykkyjä vuoroin kehon painolla, vuoroin lisävastuksella. Vastuksena voit käyttää kahvakuulaa, käsipainoja, tankoja tai levypainoa. Vaihtele liikkeen tempoa.

Mitä Elisa ajatteli testituloksista?

”Olen iloinen testin monista hyvistä osa-alueista. Selkälihasten ja ryhdin huono kunto ei yllättänyt minua, sillä salitreeni on jäänyt. Hiihtokaudella panostan hiihtoon ja lisään kahvakuulatreenejä kotona. Kun hiihtokausi hiipuu, otan käyttöön Tupun vinkit: suuntaan kuntosalille ja otan tavoitteeksi treenata siellä kahdesti viikossa. Ensin minun pitää vain löytää sopiva kuntosali, sillä olemme muuttaneet uudelle paikkakunnalle.”

Elisalle laadittu kuntotesti pohjautuu UKK-instituutin testistöön ja Energiatestiin. Tupu Nordström on liikunnanohjaaja ja terveystiedon opettaja. Hän työskentelee Varalan urheiluopistossa.

Suosittelemme sinulle

Tehy
7.4.2021