Näin työuupumus yleensä etenee. Joku saattaa sinnitellä pitkään, toinen uupuu herkemmin.
– Aika usein käy niin, että ihminen on ollut kauan kovilla. Sitten sattuu jotakin epätavallista, ja sängystä nouseminen alkaa vaatia ponnistelua, sanoo työuupuneiden kuntoutuskursseja Härmän Kuntokeskuksessa vetävä psykologi ja psykoterapeutti Heli Nurmi.
Uuvuttavia ajattelu- ja toimintamalleja ei hevin huomaa.
Työuupumuksen itsehoidosta kirjan kirjoittanut Nurmi on vakuuttunut, että ihmiset voivat tehdä paljon itsensä hyväksi. Itsehoito auttaa lievässä työ-uupumuksessa tai toipumisen lähdettyä käyntiin. Se ehkäisee myös uupumuksen syntymistä.
Kun uupumus on pahimmillaan, muisti ja keskittymiskyky saattavat heikentyä niin, ettei jaksa miettiä mitään ylimääräistä. Silloin tarvitaan ensisijaisesti lepoa ja palautumista.
Uupumus aiheuttaa huonommuuden tunteita, joten se halutaan herkästi salata. Sanna Rikalan väitöksen mukaan työterveyshuoltoon mennään nihkeästi, jotta ei leimauduttaisi masentuneeksi mielenterveyspotilaaksi.
– Työuupumus on prosessi. Siinä on monta kohtaa, jossa suuntaa voi muuttaa. Muutos vaatii usein toimenpiteitä sekä ihmiseltä itseltään että työpaikalta. Tärkeää olisi hakea apua varhaisessa vaiheessa. Uupumuksella on taipumus syventyä, ellei mikään muutu, sanoo työterveyspsykologian dosentti Kirsi Ahola Työterveyslaitokselta.
Työuupumuksesta voi olla jotakin hyötyäkin. Usein se synnyttää voimakkaan muutosmotivaation: ei koskaan enää, ajattelee moni ja alkaa huolehtia jaksamisestaan.
Kuormitusta voi kertyä kolmelta suunnalta.
Merkittävä tekijä on ensinnäkin työ ja siihen liittyvä vastuu. Uupumusta lisäävät työn arvostuksen puute, aikapaine, työroolin epäselvyys ja työyhteisön ristiriidat. Myös ihmissuhdetyö kuormittaa.
Toiseksi voimavarat voivat olla vähissä henkilökohtaisessa elämässä tapahtuvien muutosten ja kriisien vuoksi.
Kolmannen tekijän muodostavat uuvuttavat ajattelu- ja toimintamallit. Niitä ei itse hevin huomaa. Tutkimusten mukaan uupumusta on enemmän niillä, jotka vaativat itseltään paljon ja joilla on taipumusta uhrautua ja pistää muiden tarpeet etusijalle.
Temperamenttikin vaikuttaa: joku reagoi herkemmin ja toinen pysyy tyynenä. Elämänkokemukset, osaaminen ja opitut keinot hallita tilanteita ovat erilaisia.
– Työyhteisön stressiherkimmät reagoivat kuormitukseen ensimmäisinä. Pelkästään yksilölliset tekijät eivät kuitenkaan aiheuta uupumusta. Se kehittyy helpommin, kun kuormitusta on paljon ja voimavaratekijöitä vähän, Kirsi Ahola toteaa.
Kuormitusta puskuroivia tekijöitä ovat muun muassa mahdollisuus säädellä työmäärää ja joustaa työajoissa sekä voimakas esimiehen tuki ja työpaikan hyvä yhteishenki.
Ihmiset tunnistavat huonosti vaiheen, jolloin stressi alkaa mennä haitalliselle puolelle.
Usein pusketaan vain eteenpäin ja ajatellaan, että kun tämän projektin tai viikon vielä kestän, niin sitten helpottaa. Työyhteisökin saattaa tsempata väärällä tavalla: "Yritä vielä, kyllä se siitä."
Projektin päätyttyä alkaakin toinen projekti tai seuraava viikko on yhtä kiireinen. Helpotusta ei tule. Voimavarojen vähetessä suoritetaan entistä tiukemmin, mutta työn tulokset alkavat hiipua. Kierre on valmis.
Madalla vaatimustasoasi ja ole tyytyväinen itseesi silloinkin, kun asiat eivät ole täydellisesti.
Heli Nurmi kehottaa herättelemään itseään pitämällä säännöllisesti itsearviointihetken. Jaksanko hyvin? Jos en jaksa, mitkä asiat siihen vaikuttavat? Mitä voisin tehdä?
– Hoitotyöntekijöillä aktivoituvat herkästi lapsuudessa opitut skeemat, jotka vaikeuttavat lepäämistä ja hellittämistä. Pitäisi olla hyvä ja pärjätä. Pitäisi olla aina kiltti ja palvella muita.
Ala siis tarkkailla omia ajattelu- ja toimintatapojasi. Pistä työtä tehdessäsi merkille: "Tässä vaadin itseltäni aika paljon" tai "Nyt olisi aika levätä, mutten pysty." Mieti sitten, miten voisit toimia näissä tilanteissa eri tavalla. Oppisitko sanomaan, että "Nyt en murehdi" tai "Nyt riittää minun osaltani" sekä toimimaan kuten ajattelet.
– Madalla vaatimustasoasi ja ole tyytyväinen itseesi silloinkin, kun asiat eivät ole täydellisesti, Nurmi painottaa.
Pohdi seuraavaksi, kuinka paljon voit vaikuttaa työhösi. Jos työssäsi on vähän liikkumavaraa, kehitä vastapainoksi stressinhallintakeinoja. Opettele arvojesi työstämistä, rentoutumista ja tunteiden käsittelyä. Ala tehdä tietoisuustaitoharjoituksia. Kun teet niitä säännöllisesti, mielen joustavuus lisääntyy ja apea mieliala muuttuu myönteisemmäksi.
Suhtautumistasi ikäviin asioihin voit aina muuttaa. Päästätkö irti vai haudotko viikkotolkulla?
Jos pystyt vaikuttamaan työhösi, järjestele ajankäyttöäsi niin, että pysyt kohtuudessa. Muista pitää riittävästi taukoja, syödä kunnolla, jakaa töitä muiden kanssa sekä kertoa epäkohdista esimiehelle, jos työ sitä vaatii.
Arvioi myös, miten huolehdit palautumisesta. Kaipaavatko ihmissuhteet kohennusta, olisiko syytä kohottaa kuntoa tai löytyisikö kiinnostava harrastus, jossa voisit oppia työn vastapainoksi jotakin uutta?
Sosiaalisen tuen ja varsinkin vertaistuen merkitys on suuri. Voimaannuttavat ihmissuhteet ovat vastavuoroisia.
– Jos toinen vain puhuu ongelmistaan ja kuuntelet, kuormitut lisää, Nurmi muistuttaa.
Hoitotyössä koetaan herkästi riittämättömyyden tunnetta, mikä altistaa uupumiselle. Vastalääkkeeksi sopii oman ammatillisuuden vahvistaminen.
– Muista, että ammattitaito ja osaaminen ovat työn peruspilareita, eikä niinkään se, että palvelet potilaat täydellisesti. Kun olet töissä, keskity osaamisellasi asiakkaisiin muistaen oman jaksamisesi. Työajan ulkopuolella huolehdi itsestäsi. Tunnista tunnekuorma ja harjoittele päästämään siitä irti, Heli Nurmi toteaa.
Kiireen tuntu kasvaa, jos menet siihen mukaan hokemalla itsellesi, miten kiireinen olet.
Riittävyyden tunnetta vahvistat seuraavalla harjoituksella. Mieti työpäivän jälkeen muutaman minuutin ajan, mitä sait tänään aikaan ja mihin olet tyytyväinen itsessäsi. Aina kun alat vatvoa sitä, mikä jäi tekemättä tai kesken, palauta ajatuksesi takaisin: nämä asiat etenivät tänään.
Kiireen tuntu kasvaa, jos menet siihen mukaan hokemalla itsellesi, miten kiireinen olet. Keskitä tarkkaavaisuutesi sen sijaan tekeillä olevaan asiaan. Silloin tunnet saavasi paljon aikaan.
Kuormittuneina ihmiset välttelevät ikäviä tunteita ja syyttelevät herkästi itseään pienimmistäkin vastoinkäymisistä. Tunteitaan ei kannata väistellä. On luonnollista, että joskus ärsyttää, surettaa tai suututtaa. Anna tunteiden tulla. Vaikka ne tuntuvat epämiellyttäviltä hetken, niiden kohtaaminen ja hyväksyminen lisää jaksamista.
– Läheiset ovat peilejä toisilleen niin töissä kuin kotona. Uupumus näkyy ensin kotona, sillä töissä yritetään tsempata viimeiseen asti. Kannattaa ottaa vakavasti, jos kotijoukot alkavat huolestua tilanteestasi. Jos itse huomaat muutoksia työkavereissasi, ota asia puheeksi, Kirsi Ahola ehdottaa.
Kun ihminen kärsii syvästä työuupumuksesta, tarvitaan ammattiapua.
Työuupumuksesta on hyvät mahdollisuudet toipua. Toisaalta uupumus voi uusia, ellei työssä tehdä tarvittavia muutoksia tai ihminen jatkaa uuvuttavia toimintatapojaan.
Työntekijän vastuulla on ottaa kuormittuminen puheeksi esimiehen kanssa.
Työturvallisuuslain mukaan työnantajan pitää selvittää tilannetta, jos ilmenee liiallista kuormittumista.
– Mutta ei työnantaja sitä välttämättä huomaa tai tiedä. Työntekijän vastuulla on ottaa asia puheeksi esimiehensä kanssa, Kirsi Ahola tähdentää.
Hyvä keino on pitää työntekijän, esimiehen ja työterveyshuollon edustajan kesken työterveysneuvottelu ja etsiä yhdessä tapoja, joilla työkuormaa voidaan helpottaa. Aika ajoin tehtävät työpaikkaselvitykset ja työilmapiiriä mittaavat kyselyt näyttävät osviittaa, missä asioissa on korjaamisen varaa. Työn jatkuva kehittäminen ja varhaisen tuen mallit ehkäisevät myös uupumusongelmia.
Heli Nurmi: Työuupumuksen itsehoito – Kuinka kierrän karikot, Duodecim.
Teksti Merja Perttula
Uupumuksen hälytysmerkkejä
- Iltaisin on vaikea saada unta, heräät aamuyöstä.
- Työasiat pyörivät koko ajan mielessä.
- Olet jatkuvasti väsynyt. Mikään ei tunnu sujuvan.
- Ärsyynnyt töissä, saat raivokohtauksia tai pelkäät töihin menoa.
- Kaverit ihmettelevät muuttunutta käytöstäsi.
- Unohtelet asioita. Saat moitteita töiden laiminlyömisestä.
