Ruoka on riittävä proteiinin lähde

Mihin proteiinia tarvitaan?
Proteiinit eli valkuaisaineet ovat aminohappoja. Lihakset muodostuvat proteiineista. Proteiinit säätelevät myös elimistön toimintaa esimerkiksi entsyymien osina.
 
Paljonko minä tarvitsen?
Kokonaisenergiasta noin 10–20 prosenttia tulee yleensä proteiineista. Rasvojen osuus vaihtelee 25–40 prosentin ja hiilihydraattien 45–60 prosentin välillä.
Proteiini on ainoa energiaravintoaine, jolle on annettu grammamääräinen suositus. Tämä johtuu siitä, että sitä tarvitaan elimistön säätelyssä, ei vain energianlähteenä.

Ravitsemussuositusten mukaan päivittäin tulisi saada 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tavallista sekaruokaa syövä suomalainen saa tällä hetkellä proteiinia 1,1 grammaa painokiloa kohti, vegaaniruokavaliota noudattavakin 0,8 grammaa. Ainoastaan vähän syövillä vanhuksilla on ongelmia päästä suosituksen mukaiseen määrään.
 
Mistä saan proteiinia?
Tärkeimmät proteiinin lähteet ovat maitotaloustuotteet, liha, siipikarja ja kana. Kasvikunnan puolelta niitä ovat etenkin palkokasvit, pähkinät ja vilja. Vilja on vaatimaton proteiinin lähde, mutta jos sitä syö paljon, sillä on oma merkityksensä.

Kasviproteiinien ravintoarvo ei ole yhtä hyvä kuin eläinperäisten proteiinien. Tilanne korjaantuu, kun syö erityyppisiä kasvikunnan tuotteita. Niiden käyttöä proteiinin lähteenä kannattaa suosia sekä ekologisista että terveydellisistä syistä. Ihmiset, jotka syövät paljon kasvikunnan tuotteita, ovat keskimäärin terveempiä kuin paljon eläinkunnan tuotteita ja erityisesti lihaa syövät.
 
Proteiinien merkitystä korostetaan nyt kovasti. Onko siihen aihetta?
Proteiini ja varsinkin liha on liitetty vuosituhansia urheiluun ja lihaksiin. Proteiinia ovat korostaneet perinteisesti voimalajien urheilijat, joilta se on levinnyt kuntosalilla kävijöiden ja muiden liikkujien keskuuteen.
Proteiinia markkinoidaan etenkin urheilusuorituksesta palautumiseen. Markkinointi on harhaanjohtavaa, sillä siinä korostetaan proteiinien merkitystä, mutta hiilihydraatit ovat pannassa.

Valtaosa liikkujista harrastaa kestävyystyyppistä liikuntaa. Kuntosalillakin useimmat ihmiset tekevät melko pienillä painoilla pitkiä sarjoja, jolloin liikunta on lihasmassan kasvattamisen sijaan lihaskestävyysharjoittelua.
 
Milloin tarvitaan erityisvalmisteita?
Tavalliselle liikkujalle pienestä proteiinilisästä ei ole mitään haittaa, mutta harvoin myöskään hyötyä. Proteiinia sisältävä urheilu- tai palautusjuoma voi hieman nopeuttaa hiilihydraattien imeytymistä treenin jälkeen.

Hyvä vaihtoehto on palautusjuoma, jossa on kaksi kertaa enemmän hiilihydraatteja kuin proteiineja. Tämä johtuu siitä, että intensiivisessä työssä lihas käyttää lihaksen sisäisiä hiilihydraattilähteitä. Ne täyttyvät, kun nauttii välittömästi suorituksen jälkeen hiilihydraatteja. Pelkkä proteiini ei ole sitä, mitä lihakset tarvitsevat.

Ainoastaan lihasmassaa ja lihasvoimaa kasvattavan voimaharjoittelun jälkeen on hyvä saada 20 grammaa proteiinia heti treenin jälkeen. Voimaharjoittelua tekevätkin tarvitsevat myös hiilihydraattia lihaksilleen, jotta jaksaisivat tehdä seuraavan treenin.
 
Pärjäänkö tavallisella ruoalla?
Liikkuminen lisää paitsi proteiinien myös energian tarvetta. Kun syö tarpeeksi, saa riittävästi proteiinia.
Tavallinen kuntosalilla kävijä ei tarvitse erityisvalmisteita. Hän voi napata palautusjuomana lasin rasvatonta maitoa ja sen päälle tuoremehua, joka on laimennettu vedellä tai kivennäisvedellä.
Aerobic-tyyppisen suorituksen jälkeen palautuu sokeripitoisella juomalla, kuten vedellä laimennetulla mehulla.
 
Kasvaako proteiinin tarve vanhuudessa?
Ikääntyneiden ongelmana saattaa olla, etteivät he syö tarpeeksi, jolloin he eivät saa riittävästi proteiineja. Vaarana on lihasmassan menettäminen. Kun ei maita, ruokailu unohtuu tai ruokaa on vaikea tehdä, proteiinilisäravinteet voivat olla paikallaan.

Kasvuiässä proteiinien tarve lisääntyy. Samalla kasvaa myös energiantarve. Kun lapsi syö normaalia, monipuolista ruokaa riittävästi, proteiineja tulee tarpeeksi.
Laihdutettaessa kannattaa vähentää rasvan käyttöä, mutta säilyttää ruokavaliossa proteiinipitoisia tuotteita. Näin ei kadota lihasmassaa. Lisäproteiinin tarvetta ei kuitenkaan ole. Proteiineista pitää huolehtia myös silloin, kun sairastelee pitkään ja on viikkoja ruokahaluton.
 
Voiko proteiinia saada liikaa?
Tämä on harvinaista mutta mahdollista. Proteiinien osuuden ei pitäisi nousta yli 25 prosenttiin kokonaisenergiasta. Kehonrakentajat saattavat päästä yli 30 prosenttiin syömällä melko yksipuolisesti proteiinia sisältäviä ruokia ja valmisteita.

Jotkin proteiinien aminohapot sisältävät typpeä, joka erittyy munuaisten kautta virtsaan. Munuaiset voivat kuormittua, jos ne eivät toimi kunnolla.
Pitkällä aikavälillä ylenmääräinen proteiinin käyttö saattaa lisätä suolistosyöpiä.
 
Entä liian vähän?
Liian vähäisestä proteiinin saannista voi olla seurauksena lihasmassan väheneminen. Jos puute on pitkäaikaista, se voi heikentää sydänlihasta, jolloin tila on hengenvaarallinen.
 
Mistä proteiinihössötys johtuu?
Alkuperää on vaikea nimetä, mutta useimmat trendit lähtevät Yhdysvalloista. Teollisuus alkaa tarjota nopeasti tuotteita, kun se arvelee isojen joukkojen kiinnostuvan jostakin uudesta asiasta.
Ilmiö voi liittyä myös ulkonäkökeskeisyyteen. Ihanneulkonäon tavoittelu voi kuitenkin johtaa syömishäiriötyyppiseen käyttäytymiseen. Ihminen pettyy, kun ei saavuttanutkaan toivomaansa.

Asiantuntijana Helsingin yliopiston ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm.
 

Teksti Merja Perttula

Julkaistu Tehy-lehdessä 13/2014