Altistumalla valolle oikeaan aikaan vuorotyöntekijä voi säädellä vuorokausirytmiä säätelevän biologisen kellon toimintaa. Kuva: iStock

Vuorotyöläinen – rytmitä elämä oikein

Vuorotyön terveysriskit pienenevät, kun rytmität oikein unen, ravinnon ja liikunnan.

1 Tahdista kellosi valolla.

Aivot säätelevät vuorokausirytmiä, jota kehon elintoiminnot noudattavat. Altistumalla valolle oikeaan aikaan vuorotyöntekijä voi säädellä vuorokausirytmiä säätelevän biologisen kellon toimintaa. Jos teet vain pari yövuoroa kerralla, hakeudu aikaisin aamulla kirkkaaseen valoon ja mene nukkumaan pian yövuoron jälkeen. Jos yövuoroja on vähintään neljä, vältä valoa aamulla ja myöhennä nukkumaan menoa. 

Mainos (teksti jatkuu alla)
Mainos

2 Arvosta unta.

Uni on ehdottoman tärkeää. Erityisesti yövuorojen välissä, niiden jälkeen ja ennen aikaisia aamuvuoroja on lisättävä unta kaikin mahdollisin keinoin. Ota kolmivuorotyössä nokoset ennen ensimmäistä yövuoroa. Viimeisen yövuoron jälkeen kannattaa nukkua vain vähän, jotta uni tulee seuraavana yönä.

Tee perheelle ja ystäville selväksi, miten tärkeää uni sinulle on: nukkuvaa vuorotyöläistä ei saa herättää.

3 Huolehdi unihygieniasta.

Viilennä makuuhuone. Hanki hyvä sänky, patja ja tyyny. Pidä kiinni uneen valmistavista rutiineista ja tyhjennä pää huolista. Rauhoita ympäristö niin, että mikään yllättävä ääni ei pääse herättämään. 
Unilääkkeitä vuorotyöläisen ei kannata käyttää. Melatoniinin pitkäaikais- ja sivuvaikutuksia ei tunneta riittävästi.

4 Syö ja juo hyvin.

Oikea syöminen pitää yllä vireyttä ja kohentaa unen laatua. Syö aikaisessa aamuvuorossa vasta töissä. Iltavuorossa syö ennen vuoroa tai heti vuoron alussa. Yövuorossa kannattaa syödä pääateria ennen kello yhtä. Vältä raskaita ja vatsavaivoja aiheuttavia ruokia. Juomista kannattaa vähentää aamuyötä kohden. 

5 Tiedosta riskit.

Vuorotyö häiritsee vuorokausirytmiä, perhe-elämää ja vapaa-aikaa. Unettomuus ja väsymys ovat yleisiä, ja tapaturmariski kasvaa. Vuorotyöllä on yhteys sepelvaltimotautiin, aikuisiän diabetekseen ja rintasyöpään.

6 Muista liikunta.

Säännöllinen liikunta parantaa unen laatua ja pitää yllä yövuoroissa tarvittavaa vireyttä. 

Hyvinvointia vuorotyöhön. Työterveyslaitos 2017.

Julkaistu Tehy-lehdessä 5/2018

Mainos
Mainos