Naiset kärsivät unettomuudesta useammin kuin miehet. Kuvitus: Johanna Sarajärvi

Älä sinnittele uniongelmien kanssa yksin – ”Itsehoitoa voi tehdä, jos voimavarat siihen riittävät”

Jatkuvia uniongelmia on noin 40 prosentilla vuorotyötä tekevistä.

Vuorotyö sotkee ihmisen uni-valverytmiä, mikä altistaa unettomuudelle.

”Jatkuvia uniongelmia on noin 40 prosentilla vuorotyötä tekevistä. Myös unettomuushäiriödiagnoosi on yleisempi kuin muulla väestöllä”, sanoo Työterveyslaitoksen erikoispsykologi Heli Järnefelt.

Mainos (teksti jatkuu alla)
Mainos

Vuorotyöhön sopeutumisessa on suuria yksilöllisiä eroja: toinen voi tehdä vuorotyötä vuosikymmeniä lähes ongelmitta, mutta toiselle vuorotyön tekeminen osoittautuu pian aloittamisen jälkeen vaikeaksi. Sopeutuminen vuorotyöhön on keskimäärin helpompaa nuorille, miehille ja terveille.

Naiset kärsivät unettomuudesta useammin kuin miehet. Suurimmillaan sukupuolten välinen ero on vaihdevuosien aikana. Lisäksi erilaiset fyysiset sairaudet, kuten tuki- ja liikuntaelinten vaivat, saattavat haitata unta.

”Vaihdevuosi- ja kipuoireet kannattaakin hoitaa mahdollisimman hyvin.”

Naiset kärsivät unettomuudesta useammin kuin miehet.

Vuorotyöunihäiriöllä tarkoitetaan tilannetta, jossa unettomuutta tai kovaa väsymystä esiintyy vain poikkeavien työvuorojen yhteydessä, mutta ei esimerkiksi lomien aikana.

”Jos uniongelmat ja väsymys liittyvät selvästi tiettyihin työvuoroihin, kannattaa hakea apua työterveyshuollon kautta. Silloin on syytä arvioida, parantaisiko vaikkapa yövuoroista luopuminen jaksamista.”

Järnefelt kehottaa harkitsemaan kolmivuorotyöstä luopumista myös silloin, jos muussa elämässä on paljon kuormitusta.

Vuorotyön suurimmat pulmat liittyvät pitkiin vuoroihin, useisiin peräkkäisiin yövuoroihin ja lyhyisiin vuoroväleihin.

Vuorotyön vuorot tulisi suunnitella niin, että aamuvuorosta siirrytään iltavuoroon ja siitä yövuoroon. Tämän jälkeen pitäisi olla riittävän pitkä palautumisaika.

”Kahden päivän mittaisia lepoaikoja tulee olla riittävän usein. Tutkimuksetkin osoittavat ihmisen kuormittuvan, jos vuorojen välissä on vain yksi vapaapäivä”, Heli Järnefelt sanoo.

Jotkut tekevät omasta halustaan pelkästään yövuoroja. Järnefeltin mukaan se sopii joillekin ihmisille, mutta suurimmalle osalle ei.

”Pelkkien yövuorojen tekemistä pyritään nykyään välttämään monestakin syystä. Yksi syy on se, että pelkkää yövuoroa tekevät eivät pääse esimerkiksi työpaikalla järjestettäviin koulutuksiin.”

Yötyön tiedetään myös lisäävän sydän- ja verisuonisairauksien sekä ylipainon ja kakkostyypin diabeteksen riskiä.

Suuri osa hoitajista kokee eettistä stressiä, kun ei pysty tekemään työtään riittävän hyvin. Tämä tuo mukanaan unettomuutta.

”Unettomuuden on todettu olevan keskeinen riskitekijä vakavan työuupumuksen kehittymisessä. Muita tekijöitä ovat suuri työmäärä, työntekijän rooliin liittyvät ristiriidat ja epäselvyydet, vähäiset mahdollisuudet vaikuttaa omaan työhönsä, vähäinen sosiaalinen tuki, koettu epäoikeudenmukaisuus ja ennakoimattomuus työssä”, Järnefelt kertoo.

Myös työntekijän itseensä liittyvät tekijät vaikuttavat. Uupumukselle altistivat muun muassa voimakas velvollisuudentunto sekä vaikeus tunnistaa ja ilmaista omia tunteitaan.

Haitalliset stressinhallintakeinot pahentavat tilannetta entisestään.

”Haitallisia keinoja ovat muun muassa taukojen laiminlyönti, työpäivän jatkuva venyttäminen ja alkoholin käyttäminen rentoutumiseen. Ne altistavat myös pitkäaikaiselle unettomuudelle.”

Työyhteisön pitää mahdollistaa tauot työpäivän aikana.

Työuupumuksen ydinsyy ei ole kuitenkaan yksilössä vaan työpaikan olosuhteissa, Järnefelt huomauttaa. Kun kuormitus on liiallista, yksilölliset tekijät vain nopeuttavat tai parhaassa tapauksessa hidastavat uupumuksen kehittymistä.

Työturvallisuuslaki velvoittaa työnantajaa selvittämään tilanteen, jos työntekijä kuormittuu työssään terveyttä vaarantavalla tavalla.

”Työyhteisön pitää mahdollistaa esimerkiksi tauot työpäivän aikana. Esihenkilöillä ja koko työyhteisöllä on roolinsa siinä, mikä on hyväksyttävää ja mihin työpaikalla kannustetaan. Rohkaistaanko riittävään palautumiseen päivän aikana vai onko vallalla uhriutumisen kulttuuri?”

Unettomuutta hoidetaan nykyään ensisijaisesti lääkkeettömästi ja psykologisin menetelmin. Tämän taustalla on tutkimustietoa siitä, että varsinkin pitkäkestoiseen unettomuuteen liittyy usein unettomuutta ylläpitäviä nukkumistottumuksia, elämäntapoja, ajatuksia ja tunteita.

Heli Järnefelt on kirjoittanut unettomuuden itsehoito-oppaan. Vaikka itsehoito riittääkin hänen mukaansa monelle, hän kehottaa kääntymään esimerkiksi työterveyshuollon puoleen heti, kun itsestä siltä tuntuu.

Jo yksi keskustelu unipulmiin erikoistuneen hoitajan kanssa saattaa auttaa.

”Itsehoitoa voi tehdä, jos voimavarat siihen riittävät, mutta uniongelmien kanssa ei kannata sinnitellä yksin.”

Lyhytkestoisessa unettomuudessa saattaa auttaa Järnefeltin mukaan jo yksi keskustelu unipulmiin erikoistuneen hoitajan kanssa. Lääkärin arviota tarvitaan varsinkin silloin, jos taustalla on sairauksia tai unettomuuden hoito vaatii lyhytaikaista lääkehoitoa.

Heli Järnefeltillä on myös lohdullista kerrottavaa: noin puolet ihmisistä nukkuu hyvin lähes aina. Suurin osa ihmisten uniongelmista on myös tilapäisiä ja ohimeneviä.

”Voisikin ajatella, että uniongelmat kuuluvat elämään. Niihin ei tarvitse kiinnittää juurikaan huomiota. Aika hyvä sääntö on, että jos nukkuu 80 prosenttia hyvin, se riittää. Unenkaan ei tarvitse olla täydellistä.”

Järnefelt kuitenkin myöntää, että uniongelmat ovat vuosikymmenten kuluessa jonkin verran lisääntyneet.

”Se kertoo enemmän yhteiskunnan kuin ihmisten muuttumisesta. Esimerkiksi kaikenlaisia viihdykkeitä on mahdollista käyttää ympäri vuorokauden.” 

Heli Järnefelt: Hyvän unen avaimet. Opas unettomuuden itsehoitoon. Duodecim.

 

Kuinka huoltaa unta vuorotyössä?

  • Vuorokausirytmiään voi siirtää jonkin verran valon avulla. Kirkas aamuvalo auttaa aikaistamaan vuorokausirytmiä ja helpottaa väsymystä aikaisia aamuvuoroja tehtäessä.
  • Hyvä valaistus auttaa pysymään virkeänä yövuoroissa. Kirkasta valoa kannattaa kuitenkin välttää aamuyöllä ja yövuorosta kotiin tullessa. Aurinkoisina aamuina kannattaa käyttää hyviä aurinkolaseja. Viimeisen peräkkäisen yövuoron jälkeen on hyvä altistua aamuvalolle, sillä se nopeuttaa siirtymistä päivärytmiin.
  • Ruokailurytmi kannattaa pitää mahdollisimman säännöllisenä. Yöllä ja aikaisin aamulla aineenvaihdunta ja suolisto toimivat hitaasti, jolloin ruoka ei sula normaalisti. Siksi yövuoroissa on hyvä syödä kevyitä ja kuitupitoisia välipaloja, kuten hedelmiä. Yövuoron jälkeen ennen nukkumaan menemistä nautittu aamupala parantaa unenlaatua ja estää heräämästä nälkään.
  • Kofeiinipitoiset juomat on syytä nauttia ilta- ja yövuoron alussa. Vuoron lopussa niitä kannattaa välttää.
  • Liikunnan rasitustasoa on hyvä säädellä työvuorojen mukaan. Yövuorojen välissä kannattaa suosia kevyttä liikuntaa, sillä vireystila on silloin useimmilla huono.
  • Vuorotyön tauot kannattaa käyttää lepäämiseen. Tämä on erityisen tärkeää kello 01–06, jolloin väsymys on suurimmillaan.

Rytmitä nukkumista yövuoroissa

  • Viimeisenä iltana ennen yövuorojen alkua kannattaa viivästyttää nukkumaanmenoa. Aamulla kannattaa nukkua tavallista pidempään.
  • Jos pystyt, ota vielä nokoset mahdollisimman lähellä ensimmäisen yövuoron alkua.
  • Jos työnantaja antaa luvan, ota lyhyet nokoset myös vuoron aikana, jos mahdollista.
  • Jos teet vain yhden yövuoron, mene nukkumaan pian yövuoron päättymisen jälkeen äläkä nuku myöhemmin päiväunia.
  • Jos yövuoroja on useita peräkkäin, osa hyötyy kahdessa jaksossa nukkumisesta. Ensimmäinen unijakso on heti yövuoron jälkeen ja toinen ennen seuraavan yövuoron alkua.
  • Viimeisen yövuoron jälkeen kannattaa nukkua aamulla vain lyhyet unet, jotta päivärytmiin siirtyminen onnistuu paremmin.

Teksti Ulla Ojala

Lue lisää:

Vuorotyötä tekevä Anna mittasi nukkumisensa – lue asiantuntijan analyysi ja univinkit

Mainos
Mainos