Pidä nukkumaanmenoajat ja heräämisajat säännöllisinä.
1 Ihmiset laiminlyövät untaan.
Vapaa-ajasta halutaan saada kaikki irti, jolloin tingitään unesta.
Aikuisten unentarve vaihtelee kuudesta yhdeksään tuntiin. Kun ei tunnista unentarvettaan tai välitä siitä, nukkuu jatkuvasti liian vähän.
Uni-valverytmi häiriintyy. Aamulla on vaikea päästä ylös, päivällä väsyttää ja illalla nukahtaminen vaikeutuu.
Iltavirkut eivät tahdo päästä ajoissa nukkumaan, sillä heillä luonnollinen väsymys tulee yleensä vasta puolenyön jälkeen.
Liikunta auttaa ympäri vuoden.
2 Sairaudet kasautuvat iltavirkuille.
Iltavirkkujen tavallisimpia terveysriskejä ovat unettomuus, painajaisunet, masennus, kaamosoireet, verenpainetauti, aikuisiän diabetes, astma, selkäsairaudet, epäterveellinen ruokavalio, tunnesyöminen, tupakointi, runsas alkoholinkäyttö ja vähäinen liikunta.
Miehillä on todettu ennenaikaisen kuoleman riski.
Jatkuva univaje selittää osan terveysvaarojen kasautumisesta. Toinen selitys voi löytyä niin sanotun sisäisen kellon häiriintymisestä.
Iltavirkkujen sisäinen vuorokausi on pitempi, jolloin he joutuvat kirimään muita enemmän pysyäkseen ulkoisen kellon tahdissa. Tämä rasittaa elimistöä.
3 Nukkumaanmenoa pystyy aikaistamaan.
Sisäistä kelloaan pystyy tahdistamaan 24 tunnin ulkoiseen rytmiin. Päätä, että nukut riittävästi.
Pidä nukkumaanmenoajat ja heräämisajat kutakuinkin säännöllisinä. Oleskele aamuisin kello 5–10 välillä valoisassa ainakin viitenä päivänä viikossa.
Keväällä ja kesällä riittää luonnonvalo, syksyisin ja pimeimpinä talvikuukausina kannattaa käyttää kirkasvaloa.
Liikunta auttaa ympäri vuoden. Liiku iltapäivällä tai alkuillasta noin tunnin kerrallaan kolmesti viikossa niin, että hengästyt ja sydämen syke nousee.
4 Iltakukkuminen ja univaje lihottavat.
Kun nukkuu liian vähän ja sisäinen kello kärsii rytmihäiriöistä, ruokahalun säätely muuttuu.
Näläntunne iskee voimakkaasti iltapäivällä ja illan aikana.
Mieli tekee hiilihydraattipitoisia ja rasvaisia ruokia. Paino nousee vähitellen.
Iltakahdeksan jälkeen ei kannata syödä. Huolehdi, että syöt riittävästi aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä.
Pohjois-Norjassa ei ole kaamosmasennusta lainkaan.
5 Kesäajasta kannattaisi luopua.
Kesäaikaan siirtyminen rasittaa sydäntä ja verisuonia. Esimerkiksi sydäninfarkteja ilmaantuu tavallista enemmän kesäaikaan siirtymisen jälkeisellä viikolla.
Samaa ilmiötä ei esiinny syksyllä palattaessa takaisin normaaliaikaan.
Iltavirkut eivät saa kesäajan aikataulusta kiinni lainkaan. Kertyvää univajetta he nukkuvat pois viikonloppuisin.
6 Suomen pitäisi siirtyä Keski-Euroopan aikavyöhykkeelle.
Norjan pohjoisosat sijaitsevat yhtä idässä kuin Suomi, mutta Norjassa noudatetaan Keski-Euroopan aikaa.
Jos Suomi siirtyisi käyttämään samaa aikaa, normaaliaikamme aikaistuisi tunnilla.
Marras-, joulu- ja tammikuun aamut muuttuisivat valoisammiksi. Kaamosoireilu voisi vähentyä. Pohjois-Norjassa ei ole kaamosmasennusta lainkaan ja kaamosoireiluakin vain vähän.
Timo Partonen: Lisää unta – Kiireen lyhyt historia. Duodecim 2014 .
Julkaistu Tehy-lehdessä 8/2015
