Rintaa puristaa, sydän tykyttää. Kehossa on kummallinen jännittynyt tunne. Ihan kuin jotain pahaa tapahtuisi. Ahdistus aiheuttaa epämääräisen levottoman olon, jolle ei löydy sanoja ja selitystä. Kuvitteellinen uhka voi olla hoitajallekin hankala kohdata. Miten auttaa ahdistunutta?
”Ota potilaan hätä todesta. Ahdistukseen liittyvät kehon oireet ovat todellisia, vaikka niiden takana ei olisi yhtä selkeää syytä tai tosiasiallista uhkaa”, vastaavat psykiatriset sairaanhoitajat Sini Arhipoff ja Sari Pesu. He työskentelevät Husin Mielialahäiriöiden ja yleispsykiatrian linjalla.
Ahdistuneen kohtaaminen ei vaadi ihmetaitoja. Riittää, että hoitaja on myötätuntoinen ja valmis kuuntelemaan.
”Kyse on kuuntelun ja läsnäolon taidoista, kuten katsekontaktista, rauhallisesta asenteesta, kiireettömästä ilmapiiristä ja nenäliinaa tarjoavasta kädestä. Jo se auttaa, ettei ikävien tuntemusten kanssa tarvitse olla yksin.”
Ahdistus on tarpeellinen olotila, jonka tehtävänä on varoittaa uhkaavista tilanteista. Se kertoo tarpeesta pysähtyä ja rauhoittua pohtimaan omaa tilannetta.
Kun ahdistus ottaa vallan ja paniikki on päällä, ajattelua ohjaavan aivojen etuotsalohkon toiminta heikkenee eikä ihminen pysty tunnistamaan asioita ahdistuksen takana. Ensin pitää laskea kierroksia. Miten se tapahtuu?
Seuraavat 11 neuvoa auttavat säätelemään ahdistusta.
1. Käytä kylmää
Laita kasvot kylmään veteen tai pidä kasvoilla kylmäpakkausta puoli minuuttia ja pidätä samalla hengitystä.
→ Kylmä vesi aktivoi vagushermoa, josta on suora yhteys parasympaattiseen, elimistöä rauhoittavaan hermostoon. Sydämen syke laskee ja hengitysrytmi tasaantuu. Kasvojen laittaminen uppeluksiin aktivoi sukellusrefleksin, jolloin elimistö alkaa hidastaa ei-elintärkeitä toimintojaan. Myös tunnetila tasaantuu.
2. Pinkaise portaisiin
Liiku niin, että syke nousee ja hengästyttää. Juokse portaat, hypi hyppynarulla tai tee kymmenen burpeeta eli kokovartalohyppyä.
→ Rankka fyysinen rasitus kuluttaa ahdistuksessa tuotantoaan lisääviä stressihormoneja ja vähentää kehon jännityksiä.
3. Tahdista hengitystä
Hengitä syvään, hidasta hengityksen tahtia ja pidennä uloshengitystä. Laske sisäänhengityksellä rauhallisesti neljään ja uloshengityksellä kuuteen. Pidätä hetki hengitystä sisäänhengityksen ja ulospuhalluksen välissä.
→ Syvä, rauhallinen hengitys viestii vagushermolle, ettei tilanteessa ole mitään hätää. Kehon uhkareaktiot asettuvat ja olo helpottuu.
4. Siirrä huomio toisaalle
Tee jotain, joka vaatii keskittymistä. Luettele K-kirjaimella alkavia nimiä, laske lukuja sadasta alaspäin kolmen numeron välein tai listaa kaupunkeja, joissa olet vieraillut. Tukeudu muistoihisi ja palauta mieleesi niiden yksityiskohtia. Missä konsertissa kävin viimeksi? Kenen kanssa olin ja mitä hänellä oli päällään? Millainen sää oli?
Muistoja voi houkutella esiin tuoksujen avulla. Kardemumman nuuhkaisu vie ajatukset pullan paistoon mummon kanssa: vatsa oli kipeä liiasta pullan syönnistä, mutta olo onnellinen.
→ Huomion kiinnittäminen toisaalle työllistää työmuistia ja vie aivoista tilaa ahdistusta aiheuttavilta ajatuksilta. Mukavat muistot muuttavat tunnetilaa.
Kun pahin on ohi: harjoita tunnetaitoja ja muokkaa ajattelua
Ahdistus on möykky, jonka taakse piiloutuu kurjia tunteita, kuten surua, pelkoa ja epävarmuutta. Niiden tunnistaminen, sanoittaminen ja hyväksyminen auttavat ymmärtämään omaa toimintaa.
5. Puhu itsellesi tunteista
Ahdistaa voi tarkoittaa vaikka sitä, että minua pelottaa tai surettaa – ja näin saa olla. Jos elämässä on surua ja pettymyksiä, sure ja muista, että surusta saa pitää lomaa. Tunteiden kanssa olemiseen ja niiden taustalla olevien tapahtumien hyväksymiseen saa myös apua.
→ Ikävät tunteet kuuluvat elämään. Niiden sanoittaminen voi lisätä niiden hyväksyntää ja helpottaa oloa.
6. Nojaa ahdistusta vasten
Opettele puhumaan itsellesi rauhoittavasti. Bussimatkat ovat minulle vaikeita. Vaikka tuntuu pahalta, voin olla tässä hetkessä. Tilanne menee ohi. Mitä enemmän kuljen bussilla, sitä helpommaksi se käy. Välttämiskäyttäytyminen lisää välttämistä ja kaventaa elinpiiriä. Kannattaa istua bussissa vaikka pari ylimääräistä pysäkinväliä ja odottaa, että ahdistus kääntyy laskuun, ennen kuin poistuu kyydistä.
→ Tunteelle vastakkaisella tavalla toimiminen helpottaa yleensä ahdistusta. Näin aivot oppivat, ettei tilanteessa ole mitään hätää.
7. Haasta omia tulkintoja
Hankalat ajatukset ruokkivat hankalia tunteita. Ajatukset ovat mielen tuotoksia, eivät tosiasioita. Niitä kannattaa haastaa. Muut matkustajat tuijottavat minua. Jotain kamalaa tapahtuu, ellen pääse bussista ulos. Vai miten on? Muut eivät kiinnitä huomiota minuun: he ajattelevat omia asioitaan. He näyttävät rauhallisilta, ehkä minäkin voisin rauhoittua.
→ Omien ajatusten haastaminen herättelee aivojen etuotsalohkoa. Se kutsuu järkimielen paikalle tarkistamaan, liittyykö tilanteeseen todellista uhkaa.
