Ennen työpäivää on hyvä käydä läpi eri liikesuunnat. Kuva: Jari Lifländer

Istumatyötä tekevä, tässä kolme tehokasta jumppaliikettä

Herättele keho ennen työpäivää. Töissä kannattaa keskittyä niskaan ja vapaalla keskivartalon syviin lihaksiin.

1. Ennen työpäivää: Lisää liikkuvuutta

Mainos (teksti jatkuu alla)
Mainos

Terve ranka liikkuu eri suuntiin: eteen, taakse ja sivuille. Herättele ranka käymällä läpi eri liikesuunnat.

Pyöristä selkää ja kurottaudu molemmilla käsillä kohti vasenta nilkkaa, koukista polvet. Siirrä kädet ja ylävartalo puolikaarena oikealle ylös, jolloin polvet ojentuvat. Tunne venytys kyljessäsi. Jos haluat, ota käsiisi vaikka pallo ohjaamaan liikettä. Liike näyttää siltä kuin nostaisit lattialta taakan kehosi toisella puolella olevalle hyllylle.

Tee yhtä monta toistoa kummallekin puolelle.

 

2. Töissä: Korjaa asentoa

Istumatyössä pää tahtoo työntyä eteen, jolloin yläniskan lihakset lyhenevät ja niska kuormittuu. Tästä aiheutuu esimerkiksi päänsärkyä.

Saat niskaan lisää pituutta, kun vedät leukaa sisään ja liu'utat päätä ylöspäin ja palautat sen takaisin normaaliin asentoon. Liikkeen hahmottaminen helpottuu, kun teet sen seinää vasten.

Toista liike viisi kertaa. Tee sarja muutaman kerran päivän aikana.

 

3. Vapaalla: Vahvista tukirakenteita

Hyvän istuma-asennon ylläpitoon tarvitaan hyväkuntoisia keskivartalon syviä lihaksia.

Asettaudu koukkuselinmakuulle ja aktivoi syvät lihakset tiivistämällä vatsa. Säilytä lannerangan alla pieni, luonnollinen notko. Nosta jalkaa muutama sentti alustasta, pidä hetki ja laske jalkapohja alustaan rauhallisesti jarrutellen. Pidä jännitys alavatsassa koko liikkeen ajan.

Toista liikettä vuorojaloin 30 toistoa/jalka. Kun keskivartalon hallinta paranee, voit tehdä liikkeen molemmilla jaloilla yhtä aikaa.

Jumppaliikkeet: fysioterapeutti Emmi Hietanen

Teksti Virve Järvinen, kuvat Jari Lifländer