Yötyöläinen, syö näin

Vuorotyössä ruokailuun kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.

Klo 15–16: ”aamupala”

Olo voi tuntua heräämisen jälkeen heikolta, joten syö sellaista, mikä maistuu. Kokoa lautaselle tuoreita marjoja tai hedelmiä, hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten kokojyvätuotteita, sekä riittävästi proteiineja ja rasvaa. Näin käynnistät kehon.

Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi munakas, puuro, täysjyväleipä ja leikkeleet, mysli ja jogurtti marjoineen tai tukeva smoothie. Kahvin tai teen lisäksi kannattaa juoda runsaasti vettä. Unen jälkeen nestetasapaino ei ole kunnossa.


Kello 17–18: päivällinen

Päivällinen on päivän pääateria. Syö monipuolista ruokaa lautasmallin mukaan: puolet kasviksia ja puolet muuta ruokaa, kuten perunaa, täysjyväpastaa tai -riisiä, kalaa, tofua, vähärasvaista lihaa tai kanaa. Painota jo tässä vaiheessa proteiineja.­ Rasvaisia ruokia ei kannata syödä, sillä ne väsyttävät.


Kello 20: välipala

Syö välipala, jos tunnet tarvitsevasi sitä ennen töihin lähtöä. Luonnonjogurttia, pähkinöitä ja banaani tai vaikkapa pähkinätahnalla sipaistu viipale kokojyväleipää.

Kello 21: työ alkaa

Kello 23–01: kevyt ateria

Helppoja eväsvaihtoehtoja ovat esimerkiksi lämmin juuressosekeitto, kana-, tofu- tai lohisalaatti tai täysjyväleipä marjarahkan ja kananmunan kanssa. Avokadokin on oiva leivän­päällyste. Kokeile myös tuorepuuroa. Nauti lisäksi siemeniä ja pähkinöitä.

Kahvia kannattaa juoda yövuoron alussa. Lopeta sen nauttiminen viimeistään puolenyön aikaan.


Kello 03–04: välipala

Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi hedelmät ja pähkinät, vähäsokerinen energiapatukka, jogurtti tai vastaava kasvipohjainen tuote, rahka, viili, marjat ja etukäteen tehty smoothie. Muutama pala tummaa suklaata virkistää.


Kello 7: kohti kotia


Kello 7.30-8.00: kevyt ”iltapala”

Nukkumaan ei pidä mennä nälkäisenä, ­mutta liikaakaan ei kannata syödä. Runsaasta ateriasta tulee epämukava olo. Se on myös keholle viesti siitä, että aikoo pysyä hereillä.

Nyt on hiilihydraattien vuoro: pieni annos kaurapuuroa, banaani, pieni leipäviipale, jolla­ on juustoa, avokadoa tai pähkinätahnaa, kasviksia, luonnonjogurttia tai vastaavaa kasvipohjaista jogurttia ja mysliä tai vaikkapa ruiskuoreen valmistettu karjalanpiirakka.

Teksti Merja Perttula

Lue myös:

Suosi vuorotyössä proteiinia

Tehyläisen tuorepuuro

 

Suosittelemme sinulle

Tehy
Julkaisupäivämäärä
23.3.2022
Tehy
Julkaisupäivämäärä
25.3.2021