Liikunta raskausaikana parantaa sekä äidin että lapsen terveyttä. Hoitotyön tutkimussäätiön hoitosuositus kertoo, millainen liikunta on tutkitusti parasta.
1 Millaista liikuntaa raskaana olevalle suositellaan?
Ennen raskautta aloitettua reipasta liikuntaa kannattaa jatkaa, mutta liikunnan voi aloittaa raskausaikanakin. Raskausaikana on suositeltavaa liikkua vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa kohtalaisella teholla. Liikuntaan tulisi kuulua kestävyystyyppistä ja lihaskuntoa vahvistavaa liikuntaa.
Pitkäkestoista paikallaan oloa kannattaa tauottaa aina, kun mahdollista. Kevyt liikuskelu ja venyttely ovat hyväksi.
Vain harva liikkuu suositusten mukaan. Tavallista on, että liikunta vähenee raskauden edetessä. Liikuntaa vähentävät raskauteen liittyvät fyysiset tekijät, kuten kivut, turvotus tai pahoinvointi, mutta myös huolet raskauskomplikaatioista. Toisaalta liikunnan väheneminen saattaa johtua vähäisestä motivaatiosta tai tiedon ja ohjauksen puutteesta.
2 Mitä hyötyä liikunnasta on äidille ja vauvalle?
Säännöllinen liikunta vähentää verenpaineen nousun, raskausdiabeteksen kehittymisen ja pre-eklampsian todennäköisyyttä. Liikunta myös todennäköisesti estää liiallista painonnousua raskauden aikana ja vähentää todennäköisyyttä sikiön makrosomiaan eli liikakasvuun.
Jo kevyt liikunta voi vähentää äidin selän ja lantion alueen kipua.
Ilmeisesti liikunta vähentää myös raskausajan masennuksen todennäköisyyttä. Synnytyksen jälkeinen säännöllinen liikunta saattaa vähentää synnytyksen jälkeisiä masennusoireita, mutta luotettava näyttö tästä puuttuu.
3 Miten rohkaista raskaana olevaa tai jo synnyttänyttä liikkumaan?
Raskaus on ihanteellinen aika omaksua terveellisiä elintapoja ja muuttaa terveyskäyttäytymistä. Esimerkiksi neuvolan terveydenhoitaja voi kartoittaa odottajan psyykkisiä ja fyysisiä voimavaroja ja pyrkiä vahvistamaan tämän motivaatiota ja itseluottamusta. Äiti kaipaa yksilöllistä ohjausta siinä, mitä liikunta voisi olla. Esimerkiksi lastenhoitovelvollisuudet ja läheisten tuen puute voivat olla liikuntaa estäviä tekijöitä.
Yksikön esihenkilön on varmistettava, että yksikössä on näyttöön perustuva toimintamalli, joka auttaa ohjaamaan raskaana olevia liikunnan pariin.
Jos raskaana oleva on terve, liikunta ei lisää raskauskomplikaatioiden, keskenmenon tai ennenaikaisen synnytyksen riskiä. Raskauden aikana ja etenkin sen puolivälin jälkeen on hyvä välttää ratsastusta tai muita lajeja, joissa kohtu joutuu voimakkaaseen hölskyvään liikkeeseen. Lisäksi on syytä välttää voimakasta kontaktia vaativia lajeja ja laitesukellusta.
4 Millainen on lantionpohjan toimintahäiriö?
Se voi ilmetä virtsaamiseen ja ulostamiseen liittyvinä vaikeuksina, seksuaalitoimintojen häiriöinä, gynekologisten elinten ja peräsuolen laskeumina sekä lantion alueen kiputiloina.
Seuraavat merkit kertovat lantionpohjan toimintahäiriöstä, joka voi vaatia lähetteen fysioterapeutille:
Liikunta ja lantiopohjan lihasten harjoittelu vähentävät todennäköisesti virtsankarkailua. Hyvät harjoitteluohjeet löytyvät virtsankarkailua koskevasta Käypä hoito -suosituksesta.
5 Mitä vatsalihasten erkaumasta pitäisi tietää?
Terveydenhuollossa tulisi oikaista virheellisiä käsityksiä siitä, että vatsalihaksia ei saisi käyttää synnytyksen jälkeen.
Vatsalihasten erkaumalla tarkoitetaan suorien vatsalihasten välissä olevan jännekalvon venymistä. Lihasten erkautuminen on normaalia raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen, eikä siitä tarvitse huolestua, ellei se aiheuta toiminnallisia ongelmia kuten kipua tai vaikeutta käyttää keskivartaloa päivittäisissä toimissa tai heikennä elämänlaatua. Uusimpien tutkimusten mukaan vaikuttaisi olevan normaalia, että suorien vatsalihasten etäisyys voi olla kolme senttiä aiheuttamatta haittaa.
Synnytyksen jälkitarkastuksessa ei voi luotettavasti ottaa kantaa vatsalihasten erkaumaan, sillä palautumisprosessi on vielä kesken 6–12 viikon kuluttua synnytyksestä. Suurella osalla erkauma on palautunut spontaanisti 12 kuukauden kuluttua synnytyksestä.
Toistaiseksi ei ole riittävästi tutkimustietoa siitä, millaiset vatsalihas- tai muut lihaskuntoharjoitteet olisivat parhaita suorien vatsalihasten erkauman kuntoutuksessa.
6 Miten pian raskauden jälkeen voi aloittaa juoksuharrastuksen?
Juoksua tai hyppyjä sisältävät lajit kannattaa aloittaa aikaisintaan kolmen kuukauden kuluttua synnytyksestä. Jos äidillä on lantionpohjan toimintahäiriöitä, se lykkää aloittamista.
Lantionpohjan ja vatsanseinämän kuormituksen sietoa voi arvioida esimerkiksi testaamalla, että seuraavat asiat onnistuvat ilman kipua, paineen tunnetta tai virtsan- tai ulosteenkarkailua: kävely 30 minuuttia, yhdellä jalalla seisominen 10 sekuntia, minuutin hölkkä paikallaan, tasaloikat 10 kertaa, yhdellä jalalla hypyt 10 toistoa kummallakin jalalla ja yhden jalan minikyykyt 10 toistoa kummallakin jalalla.
Lue lisää: Hoitotyön tutkimussäätiön hoitosuositus. Myös Käypä hoito ja UKK-instituutti ovat julkaisseet suosituksia raskausajan ja synnytyksen jälkeisen ajan liikuntaan.
