Palautumisessa on tärkeää, että pystyy tekemään itselleen mieluisia asioita eikä kaikki aika mene toipumiseen. Kuvitus: iStock

Karkaako mielesi työasioihin? Keskity vaikkapa neulomiseen tai vaativaan kuvioon tanssilattialla, neuvoo psykologi

Palautumisessa kannattaa keskittyä psykologi Anniina Virtasen mukaan kuuteen asiaan.

1. Työstä irrottautuminen jättää työasiat työaikaan.

Varsinkin ikävät ja tunteita kuormittavat asiat voivat kulkeutua työpaikalta kotiin. Tietoinen keskittyminen saattaa auttaa sulkemaan nämä mielestä. Keskitä kaikki huomiosi käsillä olevaan hetkeen, siihen mitä teet, oli se sitten tiskien laittamista astianpesukoneeseen tai vaikka äänikirjan kuuntelua. Kun keskittyminen onnistuu, ajatuskapasiteettia ei riitä työasioille ja mieli saa lepoa.

Varaa huolille oma hetki. Päätä, että käytät mieltä vaivaaville asioille työvuoron jälkeen vartin, jonka jälkeen huolivastaanotto sulkeutuu siltä päivältä. Tämä harjoittaa mieltä jättämään murehtimisen rajattuun ajankohtaan.

Tee asioita, jotka eroavat mahdollisimman paljon työstä. Vaativa kuvio neuleessa tai tanssilattialla, mielenkiintoinen kirja tai syvällinen keskustelu ystävän kanssa estävät ajatuksia karkaamasta työhön.

2. Rentoutuminen rauhoittaa kehon ja mielen.

Kun keho rentoutuu, mieli seuraa usein perässä. Aina ei tarvitse ponnistella fyysisesti ja henkisesti. Rauhallinen liikunta, kuten metsäkävely, hiljakseen hiihtely tai jooga, voivat saada mielenkin rauhoittumaan. Hengitykseen keskittyminen on yksinkertainen keino rentouttaa kehoa ja mieltä.

3. Omaehtoisuus tekee sinusta sinut.

Muista oma aika! Vapaa-aika on palauttavaa silloin, kun voit vaikuttaa aikatauluihisi ja pääset tekemään itsellesi tärkeitä asioita.

Lapsiperheen kiireet ja iäkkäiden vanhempien hoitovastuu vähentävät omaehtoista aikaa merkittävästi. Ajan vähyys ei välttämättä kuormita kohtuuttomasti, jos aika kuluu omien arvojen mukaiseen tekemiseen. Se taas vaatii, että tunnistat, mille haluat sanoa ”ei” ja mille ”kyllä”. Kun omaa aikaa on vähän, palauttavat hetket voivat olla pieniä mutta sitäkin tärkeämpiä. Onni voi piillä juuri niissä.

4. Taidonhallinta laajentaa näkökulmaa.

Opinpas! Onnistuin sittenkin! Uuden opetteleminen ja itsensä haastaminen harrastuksissa vaatii ponnisteluja, mutta uusien taitojen hallinnasta saa voimaa. Samalla muu maailma unohtuu ja aika kuluu siivillä. Uusien asioiden kokeilun ei tarvitse olla monimutkaista: kotikokki voi testata uusia reseptejä ja lenkkeilijä haastavampia maastoja.

Työhön ja omaan alaan liittyvä opiskelu voi viedä energiaa enemmän kuin se antaa, varsinkin jos on valmiiksi kuormittunut työstä. Mutta jos työ tuntuu tylsältä, opiskelu voi ladata akkuja ja avata ovet kiinnostavampiin tehtäviin.

5. Merkityksellisyys paljastaa tärkeysjärjestyksen.

Kun elämässä on muutakin merkityksellistä kuin työ, työpaikan vastoinkäymiset eivät tunnu kohtuuttoman suurilta. Merkitykselliset asiat tunnistaa siitä, että ne saavat tuntemaan itsensä arvokkaaksi ja herättävät lämpimiä muistoja. Itse tekeminen on näissä asioissa tärkeämpää kuin lopputulos tai toisten ihmisten reaktiot. Moni kokee merkityksellisiksi asiat, joita teemme toisten ihmisten, eläinten tai luonnon hyväksi.

6. Yhteenkuuluvuus lisää turvallisuuden tunnetta.

Mielekkäät ja tunnetasolla tyydyttävät ihmissuhteet palauttavat työstä kenties kaikkein parhaiten. Toisaalta ihmissuhteet voivat myös kuormittaa. Voimaannuttava ihmissuhde on vastavuoroinen. Siinä on turvallinen olo ja mahdollisuus kokea aitoa yhteyttä ja yhteenkuuluvuutta toiseen. Osapuolet voivat antaa kaikkien piirteidensä ja tunteidensa näkyä pelkäämättä, että niitä käytetään hyväksi.

Kuusikohtainen Dramma-malli

Yllä olevat neuvot pohjautuvat Dramma-malliin. Se on kehitetty Yhdysvalloissa tutkijoiden työkaluksi, mutta sen avulla voi pohtia myös omia palautumiskeinojaan, sanoo psykologi Anniina Virtanen.

Dramma-mallissa kunkin kirjaimen takaa löytyy yksi palauttava tekijä: 1. työstä irrottautuminen (Detachment), 2. rentoutuminen (Relaxation), 3. omaehtoisuus (Autonomy), 4. taidonhallinta (Mastery), 5. merkityksellisyys (Meaning) ja 6. yhteenkuuluvuus (Affiliation).

”Näistä jokaisesta ei tarvitse välttämättä huolehtia joka päivä eikä edes joka viikko. Tavoitteena on, että kuormitus ja voimavarat ovat tasapainossa pitkällä aikavälillä”, Virtanen sanoo.

Palauttavien tekijöiden merkitys vaihtelee eri elämäntilanteissa. Kovin kuormittuneena on enemmän hyötyä rentoutumisesta kuin uusista, haastavista harrastuksista.

Lähteenä käytetty: Anniina Virtanen: Psykologinen palautuminen, Tuuma 2021.

Teksti Virve Järvinen

Lue lisää:

Sairaanhoitaja, fysioterapeutti ja perushoitaja mittasivat stressinsä – katso testitulokset

Onko pakko mennä metsään? Ei, sillä kaupunki on joillekin elvyttävämpi, sanoo asiantuntija