Moni havahtuu unihäiriöönsä vasta vuosien jälkeen. Kuvitus: Pia Hietamies ja Pia Inberg

Tuntuuko yötyö aivan liian raskaalta? Vaihda työtä ennen kuin uuvut, sanoo unilääkäri

Hyvä uni on 90 prosentille ihmisistä hyödyntämätön luonnonvara, sanoo unilääkäri.

Mitä tehdä, jos aamupalan jälkeen jo väsyttää ja iltapäivällä ei tahdo pysyä hereillä?

Unilääkäri Henri Tuomilehto sanoo, että kova väsymys päivällä kielii univajeesta – keho ja mieli eivät ole palautuneet yön aikana edellisen päivän rasituksesta. Unen laatu ja määrä eivät vastaa tarvetta.

Mainos (teksti jatkuu alla)
Mainos

– Monella on vahvoja mielipiteitä omasta nukkumisestaan. Moni sanoo tietävänsä, paljonko ja miten nukkuu. Mutta eihän se niin mene. Ihminen itse ei voi sitä tietää, koska nukkuessaan hän on tiedoton.

Tuomilehto on tehnyt potilailleen 15 vuotta unitutkimuksia. Usein ihmiset hakeutuvat vastaanotolle vasta, kun unihäiriöt ovat haitanneet elämää jo vuosia.

– Monelle tulee edelleen uutisena, että uni vaikuttaa aivan kaikkeen.

Huono nukkuminen vaikeuttaa elämää monella tavalla. Yksi on apaattinen, toinen jatkuvasti ärtyisä. Jollakin painonhallinta riistäytyy käsistä ja joku joutuu herkästi tapaturmiin.

Väsyneenä alkaa helposti napostella ja hamuta hiilihydraatteja pitkin päivää. Kun leipä ja pulla maistuvat, paino nousee, aineenvaihdunta häiriintyy ja nukkuminen vaikeutuu entisestään. Uniongelmat voivat kasvattaa infektioherkkyyttä, mikä lisää sairastelua. Motivaatio voi kadota, kun keho ja mieli alkavat käydä ylikierroksilla unenpuutteen takia. Ruoansulatus voi reistailla ja rasitusvammojen riski kasvaa.

– On tutkittu, että jos urheilijat ja aktiiviliikkujat lisäävät nukkumistaan tunnilla vuorokaudessa, rasitusvammojen riski vähenee 30–40 prosenttia.

Syvän unen aikana keho täydentää energiavarastojaan, palautuu ja korjaa lihasvaurioita. Silloin tapahtuu metabolinen palautuminen. REM-unen aikana tapahtuu puolestaan kognitiivinen eli mielen palautuminen.

– Uni on luonnon dopingia. Minun on vaikea ymmärtää, miksi valtaosa huippu-urheilijoistakaan ei käytä sitä hyväkseen. Hyvä uni on käyttämätön luonnonvara 90 prosentille ihmisistä, Henri Tuomilehto sanoo.

Liian lyhyen unen haitalliset vaikutukset on todettu myös laboratoriotutkimuksissa. Asia ei ole kuitenkaan yksioikoinen. Tutkimuksissa on käynyt ilmi, että esimerkiksi lisääntynyt diabetesriski noudattaa nukkumisen suhteen U-käyrää: sekä alle 6 tuntia että yli 8 tuntia nukkuvilla on kohonnut riski sairastua kakkostyypin diabetekseen. Selitystä U-käyrään ei tiedetä.

– Omassa tutkimuksessamme totesimme, että kun ihmiset muuttivat elämäntapojaan terveellisemmiksi, yhteys pitkän unen ja diabeteksen välillä katosi. Yhteys ei näyttäisi siis liittyvän suoranaisesti pitkään uneen. On myös hyvä tietää, että jopa yli puolella diabeetikoista on uniapnea. Useimmilla se on diagnostisoimaton.

Paikkailu päivätorkuilla ei korjaa uniongelmaa.

Unta ei voi saada Tuomilehdon mukaan koskaan liikaa. Aikuinen nukkuu tavallisesti 7–8 tuntia yössä, mutta tarvittavan unen pituudessa on yksilöllisiä eroja.

Jokainen voi helposti testata, nukkuuko riittävästi.

– Mene nukkumaan puoli tuntia aikaisemmin. Jos olet parin viikon päästä pirteämpi, tiedät nukkuneesi aiemmin liian vähän.

Moni paikkaa nukkumistaan päiväunilla. Yli puolen tunnin pituiset päivätorkut alkavat kuitenkin verottaa seuraavan yön unia. Siksi suotavia ovat korkeintaan vartin torkut noin kello 14.

– Huonon nukkumisen paikkailu päivätorkuilla ei korjaa uniongelmaa.

Iltavirkulla on aamuvirkkua suurempi riski nukkua huonosti, koska sisäinen kello ei kerro hänelle illalla, että olisi aika mennä nukkumaan. Siksi iltavirkun pitää kiinnittää erityistä huomiota säännölliseen elämänrytmiin.

– Illan tulee olla mukavinta aikaa päivästä. Kännykkä pitää laittaa äänettömälle. Koska iltavirkun vireystila tuntuu kohoavan iltaa kohti, illalla ei pidä tehdä missään tapauksessa töitä. Muuten kierre on valmis eikä työnteosta päivällä tule mitään.

Pariskunta voi aivan hyvin nukkua eri huoneissa.

Tutkimusten mukaan kolmannes ihmisistä on aamuvirkkuja. Iltavirkkuihin kuuluu vain joka kymmenes. Loput ovat siltä väliltä. Jos iltavirkun kumppani on aamuvirkku, tämän kannattaa noudattaa omaa kelloaan eikä sinnitellä toisen kanssa valveilla.

– Jos vain mahdollista, pariskunta voi aivan hyvin nukkua eri huoneissa ja kunnioittaa näin toistensa unta.

Entä vuorotyössä? Tuomilehto sanoo suoraan, että vuorotyö on suuri haaste. Ihminen on rakennettu niin, että yö on tarkoitettu nukkumiseen. Yöllä valvominen on kaikkien tutkimusten mukaan merkittävä kuormitustekijä keholle ja mielelle.

Yövalvomisen välittömiä vaikutuksia on verrattu humalatilaan. Tutkimusten mukaan havainnointi- ja reaktiokyky vastaa 24 tunnin valvomisen jälkeen promillen humalaa. Valvominen aiheuttaa samanlaisia oireita kuin lentämisestä johtuva aikaerorasitus: tyypillisiä vaivoja ovat väsymys ja unettomuus, vatsakivut, muistihäiriöt, päänsärky, ärtyisyys ja fyysisen sekä psyykkisen suorituskyvyn heikkeneminen. Oireet johtuvat pääosin siitä, että elimistön biologinen kello ei ole tahdistunut paikalliseen aikaan.

Yövuoron jälkeen ei kannata käydä kaupassa.

Yövuoron jälkeen kannattaa rauhoittua nukkumiseen samaan tapaan kuin iltaisin. Silti moni käy yövuoron jälkeen vielä kaupassa ja hoitaa asioitaan. Se on Tuomilehden mielestä virhe. Töistä kannattaa mennä suoraan kotiin. Sitten tukeva ateria, lämmin suihku ja nukkumaan. Monelle sopii parhaiten, että nukkuu aamupäivällä 5–6 tuntia, harrastaa kevyttä liikuntaa ja ottaa lyhyet torkut ennen seuraavaa yövuoroa.

Entä jos kolmivuorotyö tuntuu kaikesta huolimatta ylitsepääsemättömän raskaalta? Tuomilehdon neuvo on suorasukainen.

– Vaihda työpaikkaa tai työvuoroja ennen kuin uuvut.

Moni nipistää nukkumisestaan, vaikka ei olisi vuorotöissä. Työmatkoihin sekä omiin ja lasten harrastuksiin saattaa kulua liikaa aikaa.

Moni odottaa lomaa saadakseen nukkua kunnolla, mutta toisaalta moni myös valvoo lomalla pitkään. Yökukkumisella tekee itselleen karhunpalveluksen. Jos uni-valverytmi menee sekaisin, loman hyödyt häviävät parissa viikossa.

Etenkin pienten lasten vanhemmat saattavat elää jatkuvassa ylirasitustilassa. Sen oireita voivat olla kohonnut verenpaine ja leposyke, vapina, rytmihäiriöt, huimaus, lisääntynyt hikoilu, muutokset ruokahalussa sekä kohonnut infektioriski. Kaikki nämä altistavat unihäiriöille.

Henri Tuomilehto huomauttaa, että terveydenhuoltomme on suuren haasteen edessä. Nykyajan tunnettuja terveyshaasteita ovat ylipaino, diabetes ja mielenterveysongelmat. Näihin voidaan liittää myös unihäiriöt. Väestötutkimusten mukaan jopa 10–15 prosenttia väestöstä kärsii pitkäaikaisesta unettomuudesta. Yli 300   000 suomalaista käyttää unilääkkeitä.

– Uniongelmista on tullut kansansairaus.

Yhdeksi ratkaisuksi unilääkäri ehdottaa elämäntapatietoa hoitoalan oppiaineeksi. Sen tulisi rakentua kolmen peruspilarin – ravinnon, liikunnan ja unen – varaan.

Tuomilehto katsoo, että varsinkin nuorten masennusdiagnooseilla on yhteys häiriintyneeseen uneen. Unihäiriöitä voi esiintyä jo 2–4 vuotta ennen masennuksen puhkeamista.

– Kuinka moni eläkkeelle johtanut masennusdiagnoosi on lopulta unihäiriöiden aiheuttama?

 

Näin petaat hyvän unen

  • Päivän rytmitys on a ja o. Jos mahdollista, herää joka päivä suurin piirtein samaan aikaan. Monelle sopiva hetki on noin seitsemältä. Nukkumaanmenon aika on noin kymmeneltä. Nukahtamiseen kuluu yleensä puolisen tuntia
  • Syö vähintään 4–5 ateriaa päivässä. Näin pysyt tasaisen virkeänä koko päivän ja väsymys kasvaa iltaa kohti. Aamuun kuuluu aamiainen ja iltapäivään välipala. Lounas ei saa olla liian raskas. Pari tuntia ennen nukkumaanmenoa syötävä päivällinen tai tuhti iltapala varmistaa, ettei nälkä yllätä yöllä. Se helpottaa myös nukahtamista.
  • Liiku joka päivä vähintään 30 minuuttia. Se on tärkeämpää kuin tunnin hikiliikunta kerran viikossa. Vältä kovaa iltatreeniä, sillä se nostaa vireystasoa ja siirtää nukahtamista monella tunnilla. Siksi on parempi käydä vaikkapa kevyellä kävelyllä.
  • Rauhoita iltasi. Sulje puhelin ja muut hälyn lähteet. Mieltä kuohuttavia tv-ohjelmia ei kannata katsoa. Lue ja vaikkapa meditoi. Jos lukeminen ei ole sinun juttusi, leppoisa tv-sarjojen katselu tai äänikirjojen kuuntelu voi ajaa saman asian. Kuuntele kehoasi, tottele väsymystäsi ja mene sänkyyn heti, kun väsymys tulee.

Lue lisää:

Uni reistailee yhä useammalla – ratkaisua etsitään unihoitajista

Osaatko vain olla? Elämän suorittaminen on este palautumiselle

Mainos
Mainos