Vatsa kiittää! Kuitupitoinen ruoka nopeuttaa suolen toimintaa. Kuva: iStock

Vaivaako ummetus? Asiantuntija neuvoo, kuinka istumatyössä kannattaa syödä

Pitkä paikallaolo laiskistuttaa suolen. Miten siihen saa istumatyössä liikettä? Ravitsemusasiantuntija Laura Sinisalo kertoo.

1. Liiku ja liikehdi

Suolen seinämien lihakset laittavat liikkeellään ruoan etenemään suolistossa. Istuma-asennossa suoli joutuu puskemaan sisältöään ylämäkeen, ja sen toiminta hidastuu.

Mainos (teksti jatkuu alla)
Mainos

Tahdosta riippumaton hermosto ohjaa suolen seinämien toimintaa, mutta myös kehon tahdon alainen liike vaikuttaa suoliston supisteluun: nouse ylös, nostele polvia, tee osa töistä seisten, kävele.

2. Aloita aamupalalla

Suoli tykkää rutiineista ja oppii tyhjentymään säännöllisesti. Aamupala on sille merkki tyhjennyksen tarpeesta. Lounaan, päivällisen ja välipalojen sijoittelu ei ole kellosta kiinni: tärkeintä on löytää itselle ja omiin työvuoroihin sopiva ateriarytmi.

3. Pistele puuroa

Kuitu lisää suolen sisältöä ja tekee massasta helposti ulostettavaa. Kuituja saa vihanneksista, marjoista ja hedelmistä, mutta varsinkin täysjyväviljasta.

Ellei puuro tai mysli maistu, sekoita smoothieen kauraleseitä, kuiturouheita tai pähkinöitä.

4. Varaudu vesipullolla

Kuiva uloste on tukalaa pakertaa ulos. Vesi pitää sen pehmeänä ja helpottaa toimitusta.

Vesipullo työpöydän reunalla kannattaa ottaa tavaksi muulloinkin kuin kesäkuumalla. Hörppää pullosta ainakin kerran tunnissa.

5. Syö keskellä päivää kevyesti

Mitä tiukempi istumarupeama on edessä, sitä kevyemmin työpäivän isoimmalla aterialla kannattaa syödä. Vihersalaatti ei sellaisenaan riitä pitämään nälkää pitkään poissa, vaan vaatii proteiinilisän: kanaa, kalaa, lihaa, kasvi- tai maitoproteiinia.

Salaatti, raasteet ja leipä sisältävät kuituja ja antavat hampaille pureskeltavaa. Pureskelu on suolelle viesti käynnistyä.

Jos raa’at vihannekset paukuttavat tai vääntävät vatsaa, vaihda ne kypsiin – kuidut eivät kypsennyksessä katoa. Ellei ruisleipä sovi, kokeile kauraa tai muita täysjyvävaihtoehtoja. Ne eivät jää kuitumääriltään rukiista jälkeen.

6. Keitä kahvia, liuota luumuja

Kahvi lisää suolen supistelua. Sen sisältämä kofeiini on diureetti, joka poistaa elimistöstä nestettä, ja siksi jokaista kahvikuppia kohden olisi hyvä juoda lasi vettä. Tee ja sokeri sen sijaan kovettavat vatsaa.

Luumut ja taatelit sisältävät suolen toimintaa kiihdyttäviä ainesosia. Testaa vanha kikka eli laita kuutisen luumua yöksi lasilliseen vettä ja juo aamulla koko satsi.

7. Kokeile kuitulisää

Liukoinen kuitu, kuten psyllium ja pellavansiemenrouhe, helpottavat ummetusta. Kuitulisän kanssa pitää nauttia reippaasti vettä ja totutella sen käyttöön asteittain, tai ummetus voi pahentua.

Ainoaksi aamupalaksi ei kuitulisää suositella, sillä sellaisenaan se etenee suolistossa hitaasti ja voi tehdä istujan olosta entistäkin tukalamman. Kuitulisä kannattaa sekoittaa vaikka jugurttiin tai ripotella puuron päälle, tai ainakin huolehtia siitä, että aamupalalla on muutakin syötävää kuin kuitulisäkippo.

Asiantuntijana ravitsemusasiantuntija, terveydenhuollon tohtori Laura Sinisalo, Nutrinet Oy

Teksti Virve Järvinen